毎日やってもいい長距離が速くなる筋トレは？腕振りや上半身と下半身の連動性にも効果あり！！

陸上競技で長距離を専門に行っているけど走ってばっかり。

自己ベストを塗り替え続けるためにも筋トレもしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

このようなお悩みはありませんか？

今回は実際に私がやってきて効果があったなと感じた筋トレをご紹介！

中にはこれ筋トレっていいのか？と思うものもあるかもしれませんが、ぜひ練習に取り入れてほしい！という思いからなので温かい目で読んでいただけると嬉しいです。

毎日やってもいい長距離が速くなる筋トレは？腕振りや上半身と下半身の連動性にも効果あり！！

自重筋トレで満遍なく全身を鍛え長距離走に活かす

長距離選手が毎日やっておくと良い筋トレは『自重筋トレで満遍なく全身を鍛える』

これです。目的は、

といった感じです。

自粛期間を機に１流アスリートのトレーニングも無料で見られるようになっています。家の中でできるトレーニングになっているので毎日続けやすいでしょう。

最初はマネしてみるだけで良いですが回数を重ねるごとにどの筋肉に効いていて走っていてどんな場面で使うのかも考えるように癖づけましょう！

スプリントトレーニングを長距離走に活かす

長距離選手でもスピードは必要。地面から反発をもらう感覚を日頃から磨いておくとラストスパートやペースが乱れたときへの対応力が格段に向上します。

↓基本的なスプリントドリルが網羅されています。接地感覚を磨くにはとても参考になるでしょう。

加重トレーニングを長距離走に活かす

長距離選手には馴染みがないかもしれませんがバーベルを使ったスクワットやクイックリフトなどのトレーニングは長距離選手にも効果があります。

毎日やると負担が大きく故障の原因になるので、人にはよりますが週2~3回ほど取り入れると効果的でしょう。

大迫傑やファラー選手などの世界的に有名な長距離選手所属している『オレゴンプロジェクト』でも、取り入れられています。

ゲーレンラップ選手↓

大迫傑選手も↓

スピンバイクで心肺と太ももをトレーニングして長距離走に活かす

次におすすめなのがスピンバイクを使ったトレーニング。

筋トレとは少し違うかもしれませんが、室内で足の負担を抑えつつ心拍を限界まで追い込めることのできるのでかなり魅力たっぷりのトレーニングと言えるでしょう。

実際に私も、大学時代スピンバイクを練習に取り入れてからタイムが飛躍的に伸びました。(800m→約10秒、1500m→約10秒。私の専門が中距離なので長距離のデータなくて申し訳ないです。)

毎日するなら普段のジョグと同じ感覚で長時間漕いでも十分効果があると思いますが、スピンバイクでぜひやってほしいトレーニングがあります。

それはタバタトレーニングです。

スピンバイクおすすめトレーニングメニュー：タバタトレーニング

タバタトレーニングとは最大酸素摂取量の170%といったほぼ全力の運動を20秒で６〜８セット繰り返すことで無酸素性の能力と有酸素性の能力を飛躍的に上げることができるトレーニングのことです。

このトレーニングのコツは６〜８セットで疲労困憊になるほど追い込む。これです。

実際にこのトレーニングをおこなっているYoutube動画があるのでイメージしてみてください↓

これぐらい追い込んではじめて効果が最大化されるんですよね。

自分に合った筋トレを取り入れて長距離走に活かしましょう

陸上競技で長距離を専門に行っているけど走ってばっかり。

自己ベストを塗り替え続けるためにも筋トレもしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

今回はこのようなお悩みに答えました。

実際に速い選手が行っているトレーニングは非常に参考になります。

情報が溢れている現代では取捨選択がとても大切です。

今回の記事を参考に自分のトレーニングに活かしてみてください！