陸上競技歴12年
- 400mタイム→48秒
- 800mタイム→1分52秒
- 1500mタイム→3分56秒
- フルマラソンタイム→2時間38分
外資系スポーツメーカーランニング担当
- 接客販売で年間7000点のランニング用品を販売
- 年間10回以上のランニングイベント開催
- 年間300モデル以上のランニング用品を選定
専門は中距離ですが、社会人になりマラソンやトレイルランニングにも挑戦中です！
陸上競技の試合に出場するんだけど、少しでもパフォーマンスを上げたい。
カフェインがパフォーマンスアップに良いって聞いたんだけど本当かな？
このようなお悩みはありませんか？
カフェインはパフォーマンスアップに効果的！と聞いたことがある方は多いはず。
実際に、日々の練習や試合などでカフェインを摂取する選手は多く、カフェイン入りのジェルやドリンクもいたるところで発売されています。
しかし、その一方で利尿作用があるからカフェイン摂取を避けているという方もいらっしゃいます。
そこで、今回は陸上競技におけるカフェインの効果やメリットとデメリット、摂取タイミングや量についてお伝えしていきます。
また、「カフェインを摂取するならこれがおすすめ！」といったものも紹介していきます。
この記事は6つの論文をもとに作成しているので、現時点での信頼性は高いと思います。中には被験者数の少ない研究もあるため、ご自身の身体と相談しながら試して参考にしてみてくださいね。
それではどうぞ！
試合(レース)前にカフェインを摂取することで得られるメリットとデメリット
- 疲労感の軽減による持久力の向上
- 脂肪燃焼によるエネルギー効率の向上
- 集中力の増加
- ワーキングメモリーの向上
- 心拍数を上げ筋収縮の力の向上
陸上競技でのレース時に得られるカフェイン摂取の効果はこんな感じです。
短距離、中距離、長距離どのレースでも身体的、精神的なパフォーマンスアップを期待できるのでぜひ取り入れたいですね。
一方でデメリットもあります。
- 利尿作用
- 連続摂取すると効果が薄くなる
こんな感じです。
カフェインには利尿作用があります。脱水の可能性が通常時よりも高まるためカフェイン摂取時には同時に水分も十分に摂取することを忘れないようにしましょう。
また、効果を最大限発揮したいのであればカフェインを連続摂取することは控えましょう。
実際に、カフェインを摂取しはじめて1日目は有酸素運動のパフォーマンスの向上が見られたが、28日間連続摂取することでパフォーマンスが摂取前に戻ってしまったという研究結果もあります。
試合(レース)前にカフェインを摂取するタイミングや量は？
カフェインを摂取するタイミングは30〜60分前が一般的に有効とされています。
理由は、カフェインの効果が最大化されるのは摂取後30〜120分後とされているから。
１回に摂取するカフェインの量は自分の体重×3〜６kgを目安にしましょう。
コーヒーで言うと１〜２杯分です。
カフェインのおすすめ摂取方法
吸収率の高い飲み物やジェル、ゼリーなどでカフェインを摂取する
カフェインは吸収率の高い液体やジェルまたはゼリーなどで摂取するようにしましょう。
実際、研究では固形のカフェインよりも液体の状態で摂取した方が効果が高かったという事例もあります。
これはあくまで推測なのですが、口内も粘膜から吸収するので、固形のカフェインより液状のカフェインの方が効果が現れやすかったのかもしれませんね。
アルギニンと一緒にカフェインを摂取することで効果が高まる
カフェインはアルギニンと一緒に摂取することで効果が高まることが研究で明らかになっています。
理由は明言はされていませんが、アルギニンには血管を拡張する作用があります。血管が拡張されることによってカフェインが身体に浸透しやすくなり効果が高まったのではないでしょうか。
実際、最近ではさまざまなサプリメントやドリンクなどでもカフェインと一緒にアルギニンが原材料として入っています。
カフェインの効果を最大限に引き出したい！と思う方はアルギニンと一緒にカフェインを摂取してみてはいかがでしょうか。
事前に自分に合ったカフェイン摂取方法を確かめておく
カフェイン摂取の効果は個人差があります。
カフェインを摂取するとどれぐらいで吸収して効果が現れるのか、タイミングや量は適切なのか、利尿作用は起こりやすいのかなどなど、人それぞれです。
レース直前ではなく、事前に自分とカフェインの相性を知っておくことで安心して摂取することができます。
試合(レース)前にカフェインを摂取するなこれ！ベスト3！
第3位：コーヒー
アルギニンが入っていませんが、飲み慣れた方はコーヒーを選んでもいいと思います。
ブラックが苦手な方は微糖でも問題ないでしょう。
第2位：エナジードリンク
まずはエナジードリンク。レッドブルとモンスターは定番ですね。
試合前に飲んでいる選手を見かけたことがある方は多いのではないでしょうか。
どちらも前述したアルギニンが原材料で確認できます。コンビニやスーパーでも手に入れやすいので試合当日でも調達が簡単なのが便利ですね。
第1位：エナジージェル
エナジージェルは吸収率が高く量も少ないので最も効率良くカフェインを摂取できます。
アミノサウルスのマンゴー味はカフェインが75mgあります。これは150mlのブラックコーヒーに含まれるカフェインがおよそ80mgと言われているのであまり変わらない量をジェルですぐ摂取できるということになります。
またアルギニンも含まれているためエナジードリンク同様、カフェインの効果が得られやすい原材料の配分になっています。
※レモン味はカフェインが含まれていないため間違わないよう注意が必要です。
また、WINZONEのエナジージェル(オレンジ風味)にもカフェインが50mg含まれています。
こちらは公式サイトだと送料無料なため、3個のジェルセットが1000円以下で購入が可能です。Amazon Payでの支払いもできるため普段Amazonで購入されている方はポイントも問題なく付くためおすすめです。
※WINZONEのエナジージェルはオレンジ風味のみカフェインが配合されています。
カフェインの取り過ぎには注意
今回は陸上競技におけるカフェインの効果やメリットとデメリット、摂取タイミングや量についてお伝えしてきました。
いかがでしたでしょうか。
1900年代初期には禁止薬物としてアンチドーピングに登録されたこともあるカフェイン。
2004年には禁止薬物からは外れ監視プログラムとして現在に至るのでドーピングにはならないのですが、取り過ぎには注意が必要です。
今回お伝えした内容を守り正しくカフェインを摂取してパフォーマンスアップを目指してもらえたらと思います。
効果には個人差があるので自分に合ったカフェインとの付き合い方を見つけてくださいね。
それでは！
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