毎日やってもいい長距離が速くなる筋トレは?腕振りや上半身と下半身の連動性にも効果あり!!

じゅんぼう
どうも!陸上競技歴10年以上のランナーじゅんぼう

(Twitter→@ketsuware_spurt,Instagram→RUNNINGLIFE)です。

こんな方に見て欲しい!

  • 陸上競技の長距離を専門に行っている方
  • 長距離走のパフォーマンスアップを目指す方

陸上競技で長距離を専門に行っているけど走ってばっかり。

自己ベストを塗り替え続けるためにも筋トレもしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

今回はこのようなお悩みに答えていきますね。

それではスタート!

長距離を速く走るためには体幹を鍛えよう

長距離を速く走るためには体幹がとても大切です。

体幹がしっかりしているとランニングフォームが安定します。

腕振りや上半身と下半身の連動も無駄な力を使わずにできるようになるので速く走ることができますよ。

長距離を速く走るために心肺機能や最大酸素摂取量などの体の内面の機能も重要視されがちですが、どんなにそれが強くても体幹が鍛えられていないと長距離を速く走ることはできません。

実際、物凄い猫背で姿勢が悪いのにめちゃくちゃ速いなんて人はいないですよね。

そんな感じで長距離を速く走るためには体幹を鍛えることがとても重要になります。

どんなトレーニングをすれば良いの?

トレーニングといえば腹筋や腕立て伏せ、懸垂などの筋トレを想像する人が多いと思います。

しかし、これらのトレーニングでは鍛えたいインナーマッスル(体幹)ではなくアウターマッスルが中心に鍛えられてしまいます。

そこでバランスや呼吸法を利用して体の芯(コア)のトレーニングをしましょう。

体幹を鍛えるというよりかは体幹を活性化させるといった方がイメージしやすいかもしれませんね。

駅伝ではおなじみの青山学院大学陸上競技部が行っている青トレは普通の体幹トレーニングではなく走ることだけに特化したトレーニング。

長距離が速くなりたいあなたには見ておいて損はない情報が盛り沢山です。

細かな動きまで丁寧に解説しながら教えてくれるので1人でも正しい動きが身につきます。

ここで紹介されているトレーニングを実際に私も取り入れていますが、明らかに走りのブレが少なくなり体が安定するようになりました。

そのおかげでストライドも広がり5000mのタイムを40秒以上縮めることに成功しています(15分36秒→14分55秒)。

長距離を走るための体づくり↓

リカバリー&バランスボールなどを使ったトレーニング↓


 持っておいて損はないアイテム

体幹トレーニングをするときに持っておいて損はないアイテムをいくつか紹介します。



まずはストレッチポール

ストレッチやマッサージだけでなくトレーニングまで幅広い用途で活躍してくれます。

長いタイプがおすすめです。



次におすすめするのはアンチバースト機能のついたバランスボール

このアイテムはコアのトレーニングに役立ちます。

上で紹介した青トレでも多くのトレーニングに使われています。

大きさは65cmがおすすめですよ。


最後はトレーニングマットです。

身長が入りきる大きさで厚さが10mmほどあれば尾骶骨がゴリゴリならず快適にトレーニングできますよ。

厚みがありすぎてもバランスが取りづらくなってしまうので要注意です。

まとめ:どんどん学んで自分のトレーニングに取り入れよう!

陸上競技で長距離を専門に行っているけど走ってばっかり。

自己ベストを塗り替え続けるためにも筋トレもしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

今回はこのようなお悩みに答えました。

効率よく速くなりたいなら実際に速い選手が行っているトレーニングをどんどん自分のトレーニングにも取り入れていく必要があります。

自己流でやっていてはいつまで経っても速くなりません。

がむしゃらにトレーニングするのではなくしっかり学びながらトレーニングしましょう

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