フルマラソンが速くなるスピードアップ筋肉トレーニングは何をすれば良い?

じゅんぼう
どうも!陸上競技歴10年以上のランナーじゅんぼう

(Twitter→@ketsuware_spurt,Instagram→RUNNINGLIFE)です。

こんな方に見て欲しい!

  • 陸上競技の長距離を専門に行っている方
  • 長距離走のパフォーマンスアップを目指す方

マラソンで自己ベストを出したいけど走っているだけじゃ全然ダメ。

少しでも速くなるために筋トレをしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

今回はこのようなお悩みに答えていきますね。

それではスタート!

マラソンを速く走るためには体幹を鍛えよう

マラソンを速く走るためには体幹がとても大切です。

体幹がしっかりしているとランニングフォームが安定します。

腕振りや上半身と下半身の連動も無駄な力を使わずにできるようになるので速く走ることができますよ。

長距離を速く走るために心肺機能や最大酸素摂取量などの体の内面の機能も重要視されがちですが、どんなにそれが強くても体幹が鍛えられていないとマラソンを速く走ることはできません。

実際、物凄い猫背で姿勢が悪いのにめちゃくちゃ速いなんて人はいないですよね。

そんな感じでマラソンを速く走るためには体幹を鍛えることがとても重要になります。

どんなトレーニングをすれば良いの?

トレーニングといえば腹筋や腕立て伏せ、懸垂などの筋トレを想像する人が多いと思います。

しかし、これらのトレーニングでは鍛えたいインナーマッスル(体幹)ではなくアウターマッスルが中心に鍛えられてしまいます。

そこでバランスや呼吸法を利用して体の芯(コア)のトレーニングをしましょう。

体幹を鍛えるというよりかは体幹を活性化させるといった方がイメージしやすいかもしれませんね。

駅伝ではおなじみの青山学院大学陸上競技部が行っている青トレは普通の体幹トレーニングではなく走ることだけに特化したトレーニング。

マラソンが速くなりたいあなたには見ておいて損はない情報が盛り沢山です。

細かな動きまで丁寧に解説しながら教えてくれるので1人でも正しい動きが身につきます。

ここで紹介されているトレーニングを実際に私も取り入れていますが、明らかに走りのブレが少なくなり体が安定するようになりました。

そのおかげでストライドも広がり5000mのタイムを40秒以上縮めることに成功しています(15分36秒→14分55秒)。

長距離を走るための体づくり↓

リカバリー&バランスボールなどを使ったトレーニング↓


 持っておいて損はないアイテム

体幹トレーニングをするときに持っておいて損はないアイテムをいくつか紹介します。



まずはストレッチポール

ストレッチやマッサージだけでなくトレーニングまで幅広い用途で活躍してくれます。

長いタイプがおすすめです。



次におすすめするのはアンチバースト機能のついたバランスボール

このアイテムはコアのトレーニングに役立ちます。

上で紹介した青トレでも多くのトレーニングに使われています。

大きさは65cmがおすすめですよ。


最後はトレーニングマットです。

身長が入りきる大きさで厚さが10mmほどあれば尾骶骨がゴリゴリならず快適にトレーニングできますよ。

厚みがありすぎてもバランスが取りづらくなってしまうので要注意です。

さらに爆発的なスピードアップを目指し高重量ウエイトトレーニングをしよう!

体幹を自由自在に操れるようになりブレない安定感を手に入れることができたら、

さらに爆発的なスピードアップを目指し高重量のウエイトトレーニングをしましょう。

マラソンが速くなるために高重量のウエイトトレーニングが必要なの?と思うかもしれません。

一昔前は長距離走はガンガン走って距離になれるスタイルが一般的でしたが、近年は1流の選手も高重量のウエイトトレーニングを練習に取り入れています。

例えば、ゲーレンラップ選手

バーベルで高負荷のスクワットを行っていますね。

次はモハメドファラー選手

スクワットだけでなく全身をウエイトトレーニングで鍛えています。

最後はみなさんご存知、大迫傑選手

 

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ヨイショ、ヨイショー!! ポートランドも今日は暑い!! #ワークアウト #練習 #マラソン #フルマラソン #ウエイト

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華金workout !!! #ワークアウト #workout #長野 #japan #日本 #華金

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このような感じで1流の選手はほっそりとした体にもかかわらず高重量のウエイトトレーニングを練習に取り入れています。

より走りへと直結するプライオメトリクスの導入としてまずはスクワットから始めて見てはいかがでしょうか。

まとめ:どんどん学んで自分のパフォーマンスアップにつなげよう!

マラソンで自己ベストを出したいけど走っているだけじゃ全然ダメ。

少しでも速くなるために筋トレをしていきたいけど何をすれば良いかわからない。

できれば毎日できるトレーニングがあれば知りたい、、、

今回はこのようなお悩みに答えました。

効率よく速くなりたいなら実際に速い選手が行っているトレーニングをどんどん自分のトレーニングに取り入れていくのも1つの手です。

走っているだけでは得られない能力を身につけ競技への還元を狙っていきましょう。

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