足の疲労が抜けない陸上選手におすすめな食べ物の取り方や疲労の抜き方は？

とお悩みの陸上中長距離選手へ。

陸上選手にとって疲労回復はとても大切です。

疲労回復の方法は主に以下の３つに分けられます。

今回は疲労回復方法それぞれでおすすめの方法やグッズを紹介し、あなたの疲労回復のお手伝いができれば嬉しいです。

陸上選手の疲労回復におすすめの食べ物

疲労回復のために積極的に摂取してほしい栄養素が５つあります。

１つ目はクエン酸、２つ目はタンパク質、３つ目は糖質、４つ目はビタミンB群です。

栄養補給次第で翌日以降の疲労の大きさは全然違います。

トレーニングやレース後の身体は糖質やタンパク質などのエネルギーや身体の材料になるものが不足しています。

これらの栄養素を素早く摂取することでエネルギーの補給や身体の疲労回復、そして筋肉の材料を補給できるわけです。

クエン酸を含む疲労回復におすすめの食べ物

１つ目のクエン酸は疲労回復で大活躍してくれます。

激しいトレーニングやレースをすると身体の中から疲労に関係する酸化物質が出てしまうのですが、その酸化物質をクエン酸は阻止してくれる働きがあります。

クエン酸が含まれている食べ物は

などがあります。

また、トレーニング後すぐにクエン酸を摂取する場合は液体やジェル、顆粒タイプが吸収が速くおすすめ。

アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターはアミノ酸と一緒に摂取できるので筋肉の回復も一緒にできます↓

ジェルタイプだと一瞬で食べることができるので、トレーニングやレースの前後に食欲が湧かない方にはおすすめ。

ウィンゾーンは１つあたり安価で手に入れられるためリピートしやすいです↓

タンパク質(アミノ酸)を含む疲労回復におすすめの食べ物

２つ目のタンパク質(アミノ酸)は傷ついた筋肉を回復してくれます。

強度の高いトレーニングやレースをした後は筋肉が激しく損傷しています。

損傷の証拠として、翌日に筋肉痛がきたり張りが感じられたりしますよね。

そのため、損傷した筋肉の修復のためにトレーニング後やレース後はすぐにタンパク質を補給するようにしてください。

タンパク質が多く含まれている食べ物は

食事だけではタンパク質を必要量を摂取しきれない場合が多いです。そんなとき効率良く摂取するなら、プロテインがおすすめ。

プロテインならマイプロテインを選んでおくと間違いなしでしょう。チョコレート味はクセもなくごくごくと飲むことができます。

公式サイトではセールも頻繁に行われていて安く手に入ることでも有名です。30%オフの日とかもよくあります↓

タンパク質と同様アミノ酸の摂取も疲労回復には効果的です。

アミノ酸を簡単に説明すると、タンパク質をめちゃくちゃ細かくしたものです。

つまり、アミノ酸はプロテインよりも吸収効率がいいのですぐに疲労回復をしてくれます。

じゃあプロテインいらないじゃんと思う方もいるかもしれませんが、プロテインとアミノ酸は吸収のスピードが違うので、トレーニング直後にアミノ酸→30分以内にプロテインのように、組み合わせて摂取することで疲労回復に劇的な効果を得ることができます。

ハードなトレーニングやレースの後にすぐアミノ酸を摂取してその後30分以内にプロテインを摂取するとより疲労回復に効果ありです。

私は普段の練習ではxtendのBCAAで、レースなどでサッとアミノ酸を摂取したいときはアミノサウルスを摂取しています。

xtendのBCAA(アミノ酸)は量が多いので普段使いに重宝します↓

アミノサウルスは１袋ずつ飲むことができるので試合や合宿に行くときの持ち運びで便利です↓

糖質を含む疲労回復におすすめの食べ物

３つ目の糖質はトレーニングやレースによって消費する主なエネルギーなので使った分はすぐに補給するようにしてください。

動くためにエネルギーは必要不可欠です。常に身体にストックしている状態にしておきたいですね。

食事だと糖質を摂取できる主な食べ物は上記のとおりですが、トレーニング前後で摂取するとなると最も手軽なのはスポーツドリンクのような液体やジェルなどがおすすめです。

コンビニや自販機などどこでも買えるのでとても便利です。

トレーニングやレース前にカフェインと同時に摂取してもパフォーマンスアップが期待できます。

【陸上競技でのカフェイン効果】試合前やレースでの摂取タイミング、量は？コーヒーやエンジードリンクはあり？

ビタミンB群を含む疲労回復におすすめの食べ物

４つ目のビタミンB群は糖質やタンパク質の代謝を助けてくれる働きがあります。

ビタミンB群を摂取すると身体の中で糖質やタンパク質の吸収を効率良く助けてくれます。

これらの食材に多く含まれているため食事で積極的に摂取していきたいですね。

トレーニング前後の入念なマッサージで疲労回復をしよう

マッサージ用品は疲労回復に効果的です。

筋肉をほぐし回復を手助けしてくれます。

マッサージ用品は練習後に使用するイメージがありますが、練習前に使用することで関節の可動域が広がり、怪我の予防やパフォーマンスアップにも繋がります。

マッサージ用品でぜひ使ってほしいのが振動タイプのマッサージ用品です。

ただ圧をかけるだけのマッサージでは届くことができない範囲まで振動によってアプローチすることができます。

ロールタイプは大きな筋肉でボールタイプは小さな筋肉や関節に使うことで全身をほぐすことができます。

ドクターエアは長持ちするので何回も買い替えずに使用することができます。

私の使用しているモデルは購入してから3年以上経過していますがまだまだ振動の強さに変化はありません↓

Amazonなどで安く売っているものもありますが、すぐにバッテリーが弱くなり使えなくなるので、あまりおすすめできません。

お金に余裕がある方はマッサージガンもおすすめです。より細かい振動で疲労回復を助けてくれます↓

練習中の疲労軽減におすすめなグッズ

練習中にも疲労はできるだけ軽減したいですよね。

そこで筋肉や関節をサポートしてあげるグッズを活用するのも１つの手です。

私はふくらはぎがつりやす体質なので、ふくらはぎのサポーターにはお世話になっています。

走っているときの筋肉のブレが抑えられたり、冬では冷えから守ってくれたりとかなり重宝しているアイテムの１つです。

いろいろなメーカーを試したのですが、シースリーフィットのカーフスリーブは何度洗濯しても大丈夫な耐久性と心地よい圧迫感で個人的に好きなモデルです↓

また腰ベルトは、体幹の意識が高まり体重移動を安定させてくれるため、余計な疲労軽減に役立ちます。

クリオの腰ベルトは厚みがあってがっしりホールドしてくれるのでおすすめです↓

陸上選手にとって疲労回復は大切な練習の１つ

疲労回復は本当に大切です。

疲労がしっかり回復することで翌日以降のパフォーマンスも変わってきます。

練習の質も上がり怪我のリスクも減ります。

効率良くレベルアップして自己ベストを出すためにも疲労回復をサボらないように心がけましょう。