【陸上用語】ケツワレ(けつ割れ)の意味は?中距離や持久系スポーツだけに起きる独特の痛みを紹介!

ケツワレ
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナーケツワレです。800mを専門種目として日々走り続けています。

あなたは陸上選手(特に中距離種目を専門にしている選手)にはお馴染みのケツワレ(けつ割れ)を知っていますか?

短距離選手でも冬季練習での走りこみなどで経験がある方もいるのではないでしょうか。

こんな方に見て欲しい!

  • ケツワレ(けつ割れ)って何?という方
  • 陸上競技に興味がある方
  • ケツワレになる練習を知りたい方

今回はスポーツにおけるケツワレの意味を紹介します。

また、ケツワレになるほど高強度の持久力トレーニングが室内でできる器具と方法も紹介するので最後まで必見ですよ。

コロナウイルスの影響で外での練習ができず、今まで積み重ねてきた練習が無駄になってしまうことが不安な方はぜひ参考にしてみてください。

ケツワレが痛い!陸上競技中距離や持久系スポーツだけに起きる独特の痛みとは?

ケツワレ(けつ割れ)を知らない場合は400mや800mまたは1500mのレース動画を見てみてください。ゴールした選手が続々と倒れている光景が見れると思います。

この倒れている選手たちに起きている現象のことを陸上競技者の間ではケツワレ(けつ割れ)と呼ばれています。

体感してみたい方は400mほど全力で走ってみてください。あとエアロバイクを1分ほど全力で漕いでも体感できると思うのでぜひ。

ポイントは”全力”です。

僕も陸上競技の中距離種目(800m)を専門にしているので練習や試合で何度も経験していますが全く慣れません。

ケツワレ(けつ割れ)かなり辛い痛みです。

ケツワレ(けつ割れ)独特の痛み

ケツワレ(けつ割れ)の痛みはかなり独特で、筋肉をゆっくりぎゅーーーーーっと握りつぶされるような痛みがお尻から太ももの裏にかけて広がります。

このような表現をされている方もいます↓

あ〜確かに!と思いましたね。ぜひあなたもやってみてください。

一度この痛みが発動すれば中々おさまってくれてません。

屈強な男でもしばらくは転がっています。

動けたとしてもハイハイ(赤ちゃん歩き)が限界ですね。

まさにお尻が割れそうな痛みだからケツワレ(けつ割れ)って呼ばれているんだと思います。

この痛みの原因としては走り続けることで生み出されるエネルギーと同時に出てくる疲労物質の影響が大きいと考えられています。

乳酸ってやつです。

しかし最近は乳酸は疲労物質ではなく逆に心臓や脳、筋肉のエネルギー源になると言う研究結果も出ているのであまり詳しいことはわかりません。

ケツワレ(けつ割れ)が起きている身体が疲労状態ときに乳酸値を計ったら高い数値が検出されたことが「疲労物質=乳酸」に繋がったみたいです。

 

 

ケツワレ(けつ割れ)の痛みから逃れる方法は?

残念ですがケツワレ(けつ割れ)の痛みから逃れる方法はありません

1度痛みが起こればあとは痛みが治るまで耐えるしかないでしょう。

ただし、抑える方法はあります

それは、

  • 走った後すぐに倒れ込まない。
  • 何度も経験して耐性を上げる。

この2つが大切になってくるでしょう。

走った後にすぐ倒れ込まない

ケツワレ(けつ割れ)になる状況は全力疾走後なのでどうしても早く休みたいという気持ちが前に出てきてしまいます。

そこをなんとか耐えてゆっくりでもいいのでジョギングをしましょう

ジョギングをすることで老廃物を循環させることができます

急に止まってしまうのとしばらく動き続けるとでは痛みの長さが全然違うのでぜひ試してみてください。

またアイシングやストレッチを入念に行なってください

ケツワレ(けつ割れ)が起きると言うことはかなり速いペースで走ったと言うことになるので脚にかかった負担はかなり大きいです。

今後の練習に疲労を残さないためにもケアは入念に行いましょう。

何度も経験して耐性を高める

何度も経験して耐性を高めることも長期的に考えると効果的です。

自分がレベルアップすることでケツワレ(けつ割れ)がおこるラインを引き上げることができます。

この耐性を強めながら練習を続けていくとまだまだ走りたいのにケツワレ(けつ割れ)のせいで走れないと言う状況がかなり減ります。

おすすめの練習方法はハイペースのインターバル走です。

速く走る→ウォーキングorジョギングで休む→速く走るを何度も繰り返すことでケツワレ(けつ割れ)への耐性が徐々に上がってきますよ。

400mや800m、1500mを専門にしたい方は疲労に耐えながら走ることが重要な種目なので積極的に取り入れてケツワレ(けつ割れ)への耐性を高めていきましょう!

 

自宅でできるケツワレになるほどの高強度トレーニングとは?

連日の外出自粛が続く中、思うようにトレーニングができずモヤモヤした日々を過ごしていませんか?

そんな方にはスピンバイクがおすすめです!

スピンバイクはトレーニングの仕方によっては有酸素運動から無酸素運動まで幅広く行うことができる超万能トレーニングマシン。

1台あるだけで外での練習に引けを取らないぐらいの高強度のケツワレトレーニングを行えます。

室内でできる高強度トレーニングといえばHIITやタバタトレーニングなどが有名です。

しかし、どちらもケツワレになるほどの高負荷を得て筋持久力を高めようとすると激しくジャンプする運動が必要になります。

そうなると、大きな音が出てしまい住まいによっては隣人に迷惑をかけたり自宅の床を傷つけかねません。

その点、スピンバイクでのトレーニングで生じる音はちょっとした摩擦音ぐらいです。

おすすめのスピンバイクは?


 

ライバルとの差を開かれないために、もっと開くためにスピンバイクでのトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか?

「外に出れないから練習できない」なんて言い訳です。低負荷な自重トレだけで満足していると今までに積み重ねてきた練習が無駄になってしまいますよ。

スピンバイクでできるケツワレトレーニング

スピンバイクでできるケツワレトレーニングを紹介します。

トレーニング内容

  • (全力漕ぎ20秒+休憩10秒)×8セット

高強度の無酸素運動を連続で行うことで長時間パワーを出し続ける力が身につきます。

かなりキツいですが効果は抜群です。

自分の競技に合わせて好きにカスタマイズしてみてください。

例えば、5000mの選手なら400m×10本のインターバル走を意識して、、、

  • (ハイペース400m60秒+ローペースjog繋ぎ30秒)×10セット

のように本練習のようなトレーニングを組むことも可能。

トレーニング強度の設定方法

心拍数を基準に強度を設定すれば、客観的に数値で判断することができるのでおすすめです。

最大心拍数=(220−年齢)

と一般的に言われているので、20才を例としてあげてみると、、、

  • 全力の心拍数(100%)=200
  • jogの心拍数(70%)=140

のようになります。

あまり信用しすぎるのはよくないので、練習しながら徐々に調整して自分に合う心拍数を見つけましょう。

心拍計をお持ちでない方はPOLAR(ポラール)がおすすめ。

心拍計のメーカーなのでかなり正確に心拍数を計ってくれます。

Garminのランニングウォッチは高すぎたので1万円ほどで購入できるPOLAR(ポラール)は自分的にかなりありがたかったですね。

ランニングをする方にはこちらがおすすめ↓

 

GPS機能も付いた腕時計タイプのものです。

アプリと連携することで心拍数だけでなく走ったコース、ペースも確認できます。

スピンバイク中に確認できたらいいという方にはこちらがおすすめ↓

バンドタイプのものです。

アプリと連携することで心拍数を確認できます。

心拍計だけならもっと安い製品もあるのでぜひ探してみてください。

 

 

まとめ

今回の記事では陸上選手(特に中距離種目を専門にしている選手)にはお馴染みのケツワレ(けつ割れ)について書きました。

ケツワレ(けつ割れ)が起きる=限界近くまで追い込めていると言うことなので

  • 身体機能UP!
  • 心肺機能UP!
  • 精神力UP!

が見込めます。

確かに痛くて避けたいモノではあるのですが、むしろ走り終わってケツワレ(けつ割れ)が起こったら「よっしゃ!今日も全力で走れた!」とやりがいの1つにすればいいと思います。

頑張った証ですね。

僕はケツワレ(けつ割れ)を起こすことを1つの目標にして練習することもあります笑

体感してみたい方は400mほど全力で走ってみてください。あとエアロバイクを1分ほど全力で漕いでも体感できると思うのでぜひ。ポイントは”全力”ですよ。

本当に動けなくなるのでお気をつけて。

 

このブログでは今後もランニング(陸上競技やマラソン)について発信していきます。

走ることに興味を持ってくれる方が1人でも増えてくれたら嬉しいななんて考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

また記事あげるのでよければ読みにきてください!

それでは!

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