【陸上競技】中長距離に必要なスプリントドリルメニューを紹介!

ケツワレ
どうも!ケツワレです。中長距離選手にはラストスパートでライバルを引き離すスピードが求められます!
こんな方に見て欲しい!

  • 陸上競技で中長距離を専門にしている方
  • ラストスパートに競り勝つスピードが欲しい方

中距離・長距離を専門にしている方のウォーミングアップは

  1. ジョグ
  2. 股関節周りを回すドリル
  3. 流し

のように身体を温めることを目的にして行なっている人が多いのではないでしょうか。

もちろん身体を温めることは大切ですが、ただ身体を温めるだけではせっかくの練習がもったいないです。

それに、中長距離を専門にしている方にはラストスパートのスピードが出なくていつも競り負けてしまうという方が大勢います。

そんな方はウォーミングアップにスプリントドリルを取り入れましょう!

元800m日本記録保持者でロンドンオリンピックにも出場した横田真人さんもスプリントドリル(ギャロップ)が必要と紹介していますね。

今までやってこなかったスプリントの接地感覚を身に着けることで地面からの反発力を受け取りスピードに変えることができるようになります。

そこで今回は中長距離選手がラストスパートに勝つために取り入れたいスプリントドリルメニューを紹介していきますね!

身体の軸を支えるスプリントドリル

まずは身体の軸を支えるスプリントドリルから!

ケンケン

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

身体の軸を支えるスプリント1つ目はケンケンです。

ただのケンケンではなく軸脚をまっすぐにして地面からの反発を感じましょう。

お尻辺りに衝撃がくるとgoodです!

ケンケンのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 小刻みに進む
  • 蹴ろうとしない

 

Aスキップ

Runifyさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

身体の軸を支えるスプリント2つ目はAスキップ

リズム良く左右交互に脚を上げます。

このAスキップもケンケンと同じように、軸脚をまっすぐすることでお尻に反発を感じるようにしましょう。

Aスキップのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 接地のとき以外は脱力

動画ではBスキップも紹介されていますがまずはAスキップを覚えましょう。

 

2スキップ

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

身体の軸を支えるスプリント3つ目は2スキップ

腿上げの体勢から1.2のリズムで交互に脚を入れ替えます。

太ももを上げようと意識するのではなく常に軸脚の反発を意識しましょう。

2スキップのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 上げる脚は脱力
  • 常に軸脚を意識

 

ハイニー

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

身体の軸を支えるスプリント4つ目はハイニー(腿上げ)

空中で交互に脚を入れ替えます。

軸脚を身体の真下に下ろすように意識しましょう。

腿上げと言っていますが感覚的には腿下ろしの方が合っているような気がします。

ハイニーのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 上げる脚は脱力
  • 軸脚は身体の真下に下ろす

 

ハイニー(シングル)

月刊陸上競技さんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

身体の軸を支えるスプリント5つ目はハイニー(シングル)

片脚バージョンの腿上げです。軸脚の膝を曲げないように片脚だけ太ももを上げましょう。

太ももに意識が行きがちですが、このメニューも軸脚を意識することが大切です。

ハイニー(シングル)のポイント

  • 軸脚をまっすぐ(膝は絶対曲げない)
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 上げる脚は脱力
  • 軸脚は身体の真下に下ろす意識で

 

地面を押すスプリントドリル

次は地面を押すスプリントドリル

ランジウォーク

月刊陸上競技さんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

地面を押すスプリントドリル1つ目はランジウォークです!

ただの大股歩行ではなく、接地時に上体と足首と膝を90度にすることを意識。

後ろの脚を前に持ってくる時は、太ももの後ろから地面を押す意識で移動しましょう。

ランジウォークのポイント

  • 前にある脚の膝と足首は90度
  • 上体は地面に対して90度
  • 骨盤を後傾させない
  • 目線をまっすぐ
  • 腿裏で地面を押す意識

 

ハイスキップ

陸上アカデミアさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

地面を押すスプリントドリル2つ目はハイスキップです!

軸脚を真下に押して高く飛び上がります。前に進みすぎないよう注意しましょう。

感覚的にはビヨ〜〜〜〜ンビヨ〜〜〜〜ンって感じです。

ハイスキップのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 空中では脱力
  • 軸脚は身体の真下に下ろす意識で

 

ポップコーンスキップ

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

地面を押すスプリントドリル3つ目はポップコーンスキップです。

ポップコーンが弾けるように接地することが特徴的なスプリントドリル。

瞬発的に地面を押す感覚を得ることができます。

ポップコーンスキップのポイント

  • 軸脚をまっすぐ
  • 目線をまっすぐ
  • つま先を下げない
  • 軸脚は身体の真下に下ろす意識で
  • 接地時、瞬間的にに足を弾ませる。

 

ホッピング

MOON chさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

地面を押すスプリントドリル4つ目はホッピングです!

地面に足を叩きつけて弾みます。素早く脚を引きつけ腿裏で地面を押す感覚で行いましょう。

接地時は足裏全体(フラット接地)で行わないと上手くできないのでかなり技術が必要なスプリントドリルです。

ホッピングのポイント

  • 目線、上体はまっすぐ
  • 空中で素早く脚を引きつける
  • 接地はフラット
  • 空中では脱力

 

脚を挟み込むスプリントドリル

次は脚を挟み込むスプリントドリル

ファストレッグ

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

脚を挟み込むスプリントドリル1つ目はファストレッグ

接地と同時に脚を切り替えて脚の間の空間を挟み込むイメージで行ないます。

軸脚は常にまっすぐを意識したまま行いましょう!

ファストレッグのポイント

  • 軸脚は常にまっすぐ
  • 軸脚の意識だけでなく遊脚にも意識を向ける
  • 素早く挟み込み入れ替える

 

ストレートレッグ

せいた108さんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

脚を挟み込むスプリントドリル1つ目はファストレッグ

脚を伸ばしたまま接地の反発力で前に進みます。

上体が後傾しやすいので目線をまっすぐにして軸がブレないよう気をつけてください。

ストレートレッグのポイント

  • 目線はまっすぐ
  • 上体の軸が後傾にならないよう気をつける
  • 両脚ともまっすぐ
  • 反発の力で前に進む

 

シザース

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

脚を挟み込むスプリントドリル2つ目はシザース

遊脚を素早く前に出し生まれる力で前に進む。

脚を挟み込む瞬間に力を入れ素早く入れ替えましょう。

シザースのポイント

  • つま先を下げない
  • 目線はまっすぐ
  • 挟み込む瞬間を特に意識!

 

ギャロップ

fukuチャンネルさんの動画を参考にさせていただきました。

ありがとうございます。

脚を挟み込むスプリントドリル3つ目はギャロップ

片脚を前方に素早く振り上げ、空中でバウンディングの形にします。

上方向に跳びすぎないよう注意しましょう!

元800m日本記録保持者でロンドンオリンピックにも出場した横田真人さんも必要なドリルと紹介していますね。

 

ギャロップのポイント

  • つま先を下げない
  • 目線はまっすぐ
  • 空中では力を抜く
  • 弾むように接地する

 

まとめ

今回は「身体の軸を支える」、「地面を押す」、「脚を挟み込む」の3種類に分けてスプリントドリルを紹介しました。

どれも中長距離選手が爆発的なスピードを手に入れるために必要なメニューなのでぜひウォーミングアップに取り入れてみてください。

これまでまともにドリルを行って来なかった方にとっては接地の感覚やフォームなどわからないことだらけだと思うので1つづつ確実にできるようにしていきましょう。

絶対にできないほど難しいものではないので練習あるのみです!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回の記事が記録向上のお役に立てば嬉しいです。

それでは!

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