初心者がフルマラソンを6時間前後で走るときに便利なペース配分表を公開！練習のジョギングにも使えます！

今回はフルマラソンを6時間前後で走りたいときに便利なペース表を公開します！

フルマラソン本番だけでなく普段の練習(ジョギング)に最適なペースも紹介するのでぜひ活用してみてください。

それではスタート！

初心者がフルマラソンを6時間前後で走るときに便利なペース配分表を公開！練習のジョギングにも使えます！

フルマラソンを6時間前後で走る場合のパフォーマンスレベルは？

下の表はフルマラソンのタイムのパフォーマンスレベルを年齢別、男女別に分けたものです。

6時間前後のタイムは赤字で表記しています。

男性	フルマラソン初心者
年齢	レベル1			レベル2
18〜38歳	4:16:25			3:49:51
39歳	4:21:52			3:54:12
40歳	4:27:35			3:58:44
41歳	4:32:53			4:02:54
42歳	4:39:07			4:07:47
43歳	4:45:39			4:12:53
44歳	4:52:32			4:18:11
45歳	4:59:44			4:23:44
46歳	5:06:27			4:28:53
47歳	5:14:24			4:34:56
48歳	5:22:48			4:41:17
49歳	5:31:40			4:47:54
50歳	5:41:04			4:54:05
51歳	5:49:54			5:01:23
52歳	6:00:24			5:09:04
53歳	6:11:36			5:17:09
54歳	6:23:32			5:25:42
55歳	6:36:18			5:34:45
56歳	6:48:25			5:43:14
57歳	7:02:59			5:53:20
58歳	7:18:41			6:04:04
時間：分：秒
女性	フルマラソン初心者
年齢	レベル1			レベル2
18〜38歳	4:39:50			4:11:44
39歳	4:47:09			4:17:35
40歳	4:54:05			4:23:07
41歳	5:00:33			4:28:14
42歳	5:08:11			4:34:15
43歳	5:16:15			4:40:33
44歳	5:24:44			4:47:09
45歳	5:33:43			4:54:05
46歳	5:42:09			5:00:33
47歳	5:52:11			5:08:11
48歳	6:02:50			5:16:14
49歳	6:14:11			5:24:44
50歳	6:26:18			5:33:43
51歳	6:37:46			5:42:09
52歳	6:51:34			5:52:11
53歳	7:06:23			6:02:50
54歳	7:22:21			6:14:11
55歳	7:39:37			6:26:18
56歳	7:56:10			6:37:46
57歳	8:16:22			6:51:34
58歳	8:38:24			7:06:23
時間：分：秒
女性	フルマラソン中級者
年齢	レベル3		レベル4		レベル5
18〜38歳	3:48:54		3:30:00		3:14:05
39歳	3:53:13		3:33:12		3:16:48
40歳	3:57:42		3:36:55		3:19:56
41歳	4:01:51		3:40:20		3:22:49
42歳	4:06:41		3:44:18		3:26:09
43歳	4:11:44		3:48:26		3:29:37
44歳	4:16:59		3:52:44		3:33:12
45歳	4:22:29		3:57:12		3:36:55
46歳	4:27:35		4:01:19		3:40:20
47歳	4:33:34		4:06:08		3:44:18
48歳	4:39:50		4:11:09		3:48:26
49歳	4:46:24		4:16:24		3:52:44
50歳	4:53:18		4:21:52		3:57:12
51歳	4:59:44		4:26:56		4:01:19
52歳	5:07:19		4:32:53		4:06:08
53歳	5:15:19		4:39:07		4:11:09
54歳	5:23:46		4:45:39		4:16:24
55歳	5:32:41		4:52:31		4:21:52
56歳	5:41:04		4:59:44		4:26:56
57歳	5:51:02		5:07:19		4:32:53
58歳	6:01:37		5:15:19		4:39:07
時間：分：秒

 

表記しているタイムは位置するレベルの最低値になります。

例として1つ挙げると

こんな感じです。

6時間前後のパフォーマンスレベルがわかったところで次は6時間前後で走るためのペース表を公開していきます！

フルマラソンを6時間前後で走るためのペース表(練習用ジョギングペースも)

以下がフルマラソンを6時間前後で走るためのペース表です↓

フルマラソン		ジョギング
完走タイム	1kmのペース	1kmのペース
6時間30分	9分15秒	8分20秒〜9分06秒
6時間20分	9分00秒	8分13秒〜8分59秒
6時間10分	8分46秒	8分07秒〜8分52秒
6時間00分	8分32秒	8分00秒〜8分44秒
5時間50分	8分17秒	7分53秒〜8分37秒
5時間40分	8分03秒	7分45秒〜8分29秒
5時間30分	7分49秒	7分38秒〜8分21秒

簡単に表の説明をしておきます。

左から1列目がフルマラソンの完走タイムです。

6時間前後で走るペースがわかるように6時間30分から5時間30分まで網羅しています。

左から2列目はフルマラソンを走る際の1km平均ペースです。

このペースで走り続けることができると目標の完走タイムで走ることができるでしょう。

そして最後の列が普段の練習でジョギングをする際のペースです。

このペースの範囲でジョギングをすることで無理なく走り続けることができます。

ぜひこの表を参考にして走ってみてくださいね！

レース本番は表のタイムより若干遅めのペースでスタートしても良いでしょう。

ペースを保てなくてバテてしまうよりも、徐々に気分とともにペースも上がっていき「もうちょっと速く走れたな〜」ぐらいに思う方が次の走りに繋がりやすいです。

ペース配分がまだ身体の感覚でわからない初心者なら尚更ですね。

経験を積むことで徐々にわかるようになってきます。

 

ペースはどうやって計ったらいい？

1kmごとのペースを計る方法としては

この2つがあります。

今では便利なランニングアプリが各スポーツブランドから出ているので自分の走っているペースを容易に知ることができます。

しかし、スマートフォンでの計測は走りながら確認することができません。

そこでおすすめしたいのがGPS機能付きランニングウォッチの活用です。

マラソンランナーや陸上選手も愛用者が多いGarmin(ガーミン)のForeathlete45S(フォアアスリート45S)がおすすめ！

使い勝手の良いコンパクトさと軽さの上、ランニングする際に便利な機能が詰まったランニングウォッチです。

自分にはまだ早いと恥ずかしがる方もいますが、一度使えば他のランニングウォッチは使えないほど便利なアイテムなので初心者とか関係なく早めに持っていた方がいいですよ。

走りながら自分のペースや心拍数が一目でわかるので効率の良いトレーニングを行えます。

 

おすすめのランニングシューズは？

次はおすすめのランニングシューズを紹介していきます。

フルマラソンはかなり長い距離を走るので足への負担はかなり大きいです。

その負担を最低限に抑えるためには

これらが最低条件として必要になってきます。

この2つの条件を抑えつつ私が今最もおすすめするランニングシューズは、、、

ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット(Nike React Infinity Run Flyknit)！

 

このリアクトインフィニティランは「怪我ゼロ」を目指す、ナイキの挑戦というコンセプトで作られたランニングシューズです。

ナイキのビギナー用ランニングシューズ「エア ズーム ストラクチャー」と比べて52％も怪我の発生率が減少したという研究結果があり、初心者だけでなく怪我をしたくないランナー全てにおすすめできる１足です。

 

 

フルマラソンを6時間で走るための練習

最後にフルマラソンを6時間で走る超初心者に向けた練習メニューを紹介しておきます。

こちらの記事により詳しく書いているのでぜひ参考にしてみてください↓

表の説明を簡単にしておくと、左から１列目は1週間の内で何日目の練習メニューであるかを示しています。

7日分あるのでちょうど1週間です。

左から２列目はトレーニング内容です。

最低限こなして欲しい内容は赤字で示しているので1週間の内３日間はトレーニングする必要があるということです。

「休養or○日目と同じ内容」という部分ではトレーニングを行なっても行わなくても良いです。

ただし、トレーニングを選ぶ場合は自分の身体と相談して無理のない範囲で行いましょう。

左から３列目はトレーニング内容から合計したランニングの時間で、左から４列目はトレーニング内容全ての合計時間です。

時間確保がしやすいように全て30分でトレーニングが終わるようになっています。

トレーニングにどれぐらいの時間がかかるか知っておくことで終わりが見えてモチベーションが続きやすくなります。

この練習メニューの目安は4週間ですが、全くキツくなく楽すぎるという方はとりあえず2週間続けてみましょう。

その後に続く練習メニューは以下の記事のランニング入門２(５週間目〜８週間目)練習メニューから書いているのでぜひ参考にしてみてください！

まとめ

今回はフルマラソンを6時間前後で走りたいときに便利なペース表を公開しました！

フルマラソン本番だけでなく普段の練習(ジョギング)に最適なペースまで対応しているのでぜひ活用してみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは！