【走る体力がないランニング超初心者向け!】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

ケツワレ
どうも!陸上競技歴11年の学生ランナーケツワレです。

これまでまともに走ったことがないランニング超初心者の方!まずは無理なくできる範囲から練習していきましょう。

こんな方に見て欲しい!

  • これからランニングを始めたい方
  • 必要最低限の体力が欲しい方
  • 趣味程度にジョギングを楽しみたい方
  • いつかマラソンに挑戦してみたい方

超初心者の方は自分がどれぐらい走れてどれぐらい体力があるのかわからないと思います。

とりあえず走ってみてもすぐ疲れて自分にランニングは無理だと諦めてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、そんなことで諦めてしまうのは早すぎます。

まずは自分のできる範囲で続けることが大切です。いきなり何キロも走ろうとしなくてもいいのです。

 

そこで今回はこれまで全く走ってこなかった超初心者ランナーに向けて一週間の練習メニューを紹介します!

順調にこなしていけば軽いロードレースに挑戦できるまで走れるようになると思います。

「こんな簡単なメニューでいいんだ」というところから初めていくので徐々に体力をつけていきましょう!

 

健康状態に自信がない場合はランニングの前に健康診断を受け、身体がトレーニングに耐えられるかどうか確認しましょう。

 

【走る体力がないランニング超初心者向け!】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

ランニング入門(1週間目〜4週間目)練習メニュー

1週目〜4週目

トレーニング内容 ランニング時間 合計時間
1日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 1分 + ウォーキング 1分)×10セット
  • ウォーキング 5分
10分 30分
2日目
  • 休養or1日目と同じ内容
10分 30分
3日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 2分 + ウォーキング 1分)×7セット
  • ウォーキング 5分
14分 30分
4日目
  • 休養or3日目と同じ内容
14分 30分
5日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 1分 + ウォーキング 30秒)×6セット
  • (ジョギング 30秒 + ウォーキング 1分)×6セット
  • ウォーキング 4分
10分 30分
6日目
  • 休養or5日目と同じ内容
10分 30分
7日目
  • 休養or1日目と同じ内容
10分 30分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

まずはランニング入門1(1週目〜4週目)の練習メニューから!

表の説明を簡単にしておくと、左から1列目は1週間の内で何日目にあたるかを示しています。

7日分あるのでちょうど1週間になるようになっています。

左から2列目はトレーニング内容です。

最低限こなして欲しい内容は赤字で示しているので1週間の内3日間はトレーニングする必要があるということです。

ケツワレ
ジョギングは喋りながらでも走り続けれるぐらいのペースで走ってくださいね。

「休養or○日目と同じ内容」という部分ではトレーニングを行なっても行わなくても良いです。

ただし、トレーニングを選ぶ場合は自分の身体と相談して無理のない範囲で行いましょう。

左から3列目はトレーニング内容から合計したランニングの時間で、左から4列目はトレーニング内容全ての合計時間です。

時間確保がしやすいように全て30分でトレーニングが終わるようになっています。

トレーニングにどれぐらいの時間がかかるか知っておくことで終わりが見えてモチベーションが続きやすくなります。

休養とトレーニングが偏らないように気をつけましょう。

ex.1日目〜3日目:トレーニング、4日目〜7日目:休養

このトレーニング内容を行なってみて全くキツくなく楽すぎるという方もいると思います。

そのような方はとりあえず2週間続けたら次のステップ(ランニング入門2)に移ってもいいでしょう。

 

ランニング入門2(5週間目〜8週間目)練習メニュー

5週間目〜8週間目

トレーニング内容 ランニング時間 合計時間
1日目
  • ジョギング 3分
  • ウォーキング 3分
  • (ジョギング 2分 + ウォーキング 1分)×10セット
  • ウォーキング 4分
23分 40分
2日目
  • 休養or1日目と同じ内容
23分 40分
3日目
  • ジョギング 3分
  • ウォーキング 3分
  • (ジョギング 3分 + ウォーキング 2分)×6セット
  • ウォーキング 4分
21分 40分
4日目
  • 休養or3日目と同じ内容
21分 40分
5日目
  • ジョギング 3分
  • ウォーキング 3分
  • (ジョギング 1分 + ウォーキング 30秒)×20セット
  • ウォーキング 4分
23分 40分
6日目
  • 休養or5日目と同じ内容
23分 40分
7日目
  • 休養or1日目と同じ内容
23分 40分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

次はランニング入門2(5週間目〜8週間目)の練習メニューです。

1と比べてトレーニング強度が少し強くなり合計時間も10分伸びました。

ジョギングは1と同じで話しながらでも走れるペースで走りましょう。

トレーニングを4週間続けてきたことで走ることに少しづつ慣れてくると思います。

このトレーニング内容でもまだまだ余裕があるという方は、とりあえず2週間続けたら次のステップ(ランニング入門3)に移ってもいいでしょう。

このトレーニングも休養とトレーニングが偏らないように気をつけましょう。

ex.1日目〜3日目:トレーニング、4日目〜7日目:休養

 

ランニング入門3(9週間目〜12週間目)練習メニュー

9週間目〜12週間目

トレーニング内容 ランニング時間 合計時間
1日目
  • ジョギング 10分
  • ウォーキング 3分
  • ジョギング 10分
  • ウォーキング 3分
  • ジョギング 10分
  • ウォーキング 4分
30分 40分
2日目
  • 休養or1日目と同じ内容
30分 40分
3日目
  • ウォーキング 2分
  • (ジョギング 8分 + ウォーキング 1分)×4セット
  • ウォーキング 2分
32分 40分
4日目
  • 休養or3日目と同じ内容
32分 40分
5日目
  • ウォーキング 5分
  • ジョギング 20分
  • ウォーキング 5分
  • ジョギング 10分
  • ウォーキング 5分
30分 45分
6日目
  • 休養or5日目と同じ内容
30分 45分
7日目
  • 休養orウォーキング 30分
0分 30分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

次はランニング入門3(9週間目〜12週間目)の練習メニューです。

練習メニューも後半に入りました。

ここからは強度がグッと高くなり10分以上続くジョギングが頻繁に出てきます。

2をしっかりこなすことができていれば十分走れると思うので、1週間の内最低3日は頑張りましょう

最終日の7日目は動い多としてもウォーキング30分程度に抑えてゆっくり休養してください!

ランニング時間が伸びたことでペースを安定させるのが難しいと思います。

その場合はオーバーペースが考えられるのでもう一度自分のペースを見直しましょう。

 

ランニング入門4(13週間目〜16週間目)練習メニュー

13週間目〜16週間目

トレーニング内容 ランニング時間 合計時間
1日目
  • ジョギング 30分
  • ウインドスプリント×6本
  • ジョギング 6分
約36分 約44分
2日目
  • 休養or1日目と同じ内容
約36分 約44分
3日目
  • ジョギング 10分
  • ウインドスプリント×5本
  • ジョギング 10分
  • ウインドスプリント×5本
  • ジョギング 10分
約30分 約43分
4日目
  • 休養or3日目と同じ内容
約30分 約43分
5日目
  • ジョギング 30分
  • ウインドスプリント×6本
  • ジョギング 6分
約36分 約44分
6日目
  • 休養or5日目と同じ内容
約36分 約44分
7日目
  • 休養orウォーキング 30分
0分 30分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

いよいよ最後!ランニング入門4(13週間目〜16週間目)の練習メニューです。

新しいトレーニングとしてウインドスプリントを追加しています。

ウインドスプリントとは?

速めのスピードで行う20秒間のランニング

休憩は60秒 ex.ウインドスプリント+60秒休憩+ウインドスプリント+、、、

※ダッシュではないのでオーバースピードに気をつけましょう。

この練習を終えれば軽いロードレースに出場しても完走できるほどの体力が付いていること間違いなし!

スタートは若干遅めのペースで走り出し少しづつ上げていくようなイメージで走ってみましょう。

バテバテで走れなくなるよりもう少し速く走れたかもと思えるぐらいが次に気持ちが繋がりますからね。

 

まとめ

今回はこれまで全く走ってこなかった超初心者ランナーに向けて一週間の練習メニューを4段階に分けて紹介しました。

「ほとんど歩いてるやん!」っていうぐらいのトレーニングからはじめて徐々にレベルアップできる内容になっているので、どんな方でも無理なく体力を付けれると思います。

ぜひランニングの楽しさを感じれるところまで頑張ってください!

最高に爽快で気持ちいですよ!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

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