陸上競技歴12年
- 400mタイム→48秒
- 800mタイム→1分52秒
- 1500mタイム→3分56秒
- フルマラソンタイム→2時間38分
外資系スポーツメーカーランニング担当
- 接客販売で年間7000点のランニング用品を販売
- 年間10回以上のランニングイベント開催
- 年間300モデル以上のランニング用品を選定
専門は中距離ですが、社会人になりマラソンやトレイルランニングにも挑戦中です！
今回は私が高校時代に800mのタイムを１年間で2分12秒から1分59秒まで縮めた練習メニューを紹介します(現在の自己ベストは1分52秒です)。
引退前、3年ぶりに出場した1500mの試合でも自己ベストを4分55秒から4分5秒に更新できました(現在の自己ベストは3分51秒です)。
なので信頼性はあると思います。
- 中距離種目（800ｍ）がどんな練習をしているかわからない方
- 中距離種目（800ｍ）のタイムを伸ばしたい方
- 指導者に恵まれず、自分で練習メニューを考えないといけない方
【800ｍ】1年間で高校時代13秒速くなった練習メニュー
試合の多いシーズン中（4月～10月）はスピード重視の練習メニュー、シーズンオフ中（11月～3月）は体力の底上げを目的に練習メニューを分けている方は多いのではないでしょうか。
しかし、私はシーズン中、シーズンオフ中関係なく1週間（7日間で1セット）の練習メニューを1年間ひたすら続けました。
練習メニューをシーズンで分けなかった理由は
じゅんぼうと当時の僕は思ったからです。
そう思った私は徹底的に800ｍだけを意識したインターバル走中心のメニューを日々の練習の中で作りました。
この練習メニューを始めてから引退するまで出場した試合はすべて自己ベストだったので今から紹介する練習メニューを続けることができたら1分台も夢ではありません。
では曜日ごとの練習メニューの詳細を説明していきます。
800ｍの練習メニュー（月曜日）
まず月曜日の練習メニューです。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- 300×5本 rest=100m jog,time=45秒以内
- 補強（下半身重視）
- ダウンjog
月曜日の練習はこんな感じです。
メインの練習は300×5本で、強度の高いインターバルトレーニングです。
最後に書いていますが日曜日は完全休養日にしているので、スピード感覚を取り戻す意識で走りましょう。
rest(休憩）とtimeはあくまで私に合ったものなので自分のレベルに合うよう変更してください。
- 1本目 ・・・0ｍ（スタートの加速）～300ｍ（スピードを落とすことなく中間走へつなげること）を意識
- 2,3,4本目・・・200ｍ～500ｍ（スピードを維持しながらもラストスパートにつなげる余裕のある走り）を意識
- 5本目・・・500ｍ（徐々に加速していく）～800ｍ（ラストスパート）を意識
インターバル走はrestの管理が重要なのでただjogするだけではなく1定のペースの維持を心がけましょう。
800ｍの練習メニュー（火曜日）
次は火曜日の練習メニューです。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- 400×3本 rest=200m jog,time=60秒以内
- 補強（上半身重視）
- ダウンjog
こんな感じです。
400×3本がメインの練習になります。
強度の高い水曜日に備えるため月曜日よりも強度を落としたインターバルトレーニングです。
月曜日の300mから水曜日の1000mへと距離を徐々に近づけます。
- 1本目・・・0ｍ（スタートの加速）～400ｍ（1週目の通過）を意識
- 2本目・・・200ｍ～600ｍ（スピードを維持しながらもラストスパートにつなげる余裕のある走り）を意識
- 3本目・・・400ｍ（1週目の通過）～800ｍ（ラストスパート）を意識
これらのことを意識しましょう。
800ｍの練習メニュー（水曜日）
次は水曜日の練習メニューです。
1つ目の山場なので気合いを入れて臨みましょう。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- 1000ｍ×3本 rest=10分,time=2分50秒以内
- 補強（全身）
- ダウンjog
水曜日の練習メニューはこんな感じです。
メインの練習は1000ｍ×3本になります。
この練習では月曜日、火曜日で慣らしてきたスピードを距離へと変換していきます。
じゅんぼう- 1本目・・・試合の予選を意識。余裕を持って2本目につなげる。
- 2本目・・・試合の準決勝を意識。疲労状態でも決勝を走りきるために1本目より追い込む。
- 3本目・・・試合の決勝を意識。ベストのtimeを出すつもりで力を出し切る。
このように意識しましょう。
じゅんぼう800ｍの練習メニュー（木曜日）
次は木曜日の練習メニューです。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- 40分jog
土曜日のポイント練習に向けて月、火、水曜日の疲労を回復します。
じゅんぼう800ｍの練習メニュー（金曜日）
次は金曜日の練習メニューです。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- 200×5本 rest=200m jog,time=28秒以内
- 補強（軽く）
- ダウンjog
金曜日の練習メニューはこんな感じです。
土曜日のポイント練習に対応するための調整メニューです。
土曜日が1週間で1番強度の高いメニューに設定してあるので、疲労を残さない程度にスピードと心拍数を上げましょう。
全力を出すための準備という感じです。
800ｍの練習メニュー（土曜日）
次が土曜日の練習メニューです。
- アップjog＆体操
- 動き作り
- 100ｍ流し×3本
- （500ｍ+300ｍ）×3本 +rest=100m jog,×rest=15分,time=(75秒+42秒)以内
- 補強（軽く）
- ダウンjog
土曜日の練習メニューはこんな感じです。
メインの練習は（500ｍ+300ｍ）×3本です。
1週間の総仕上げです。試合のつもりで走って自分の今持っている力を出し切りましょう。
- 1本目・・・試合の予選を意識。余裕を持って2本目につなげる。
- 2本目・・・試合の準決勝を意識。疲労状態でも決勝を走りきるために1本目より追い込む。
- 3本目・・・試合の決勝を意識。ベストのtimeを出すつもりで力を出し切る。
これらのことを意識しましょう。
じゅんぼう800ｍの練習メニュー（日曜日）
最後は日曜日の練習メニューです。
完全休養
この1週間のメニューで自分が思っている以上に疲労は溜まっています。
ケガをしないためにもしっかり休んで次の週に備えましょう。
この練習メニューで大切なこと
この練習メニューを行う上で大切なことをまとめておきます。
- 800ｍは走り方がとても重要です。
→毎回の練習で1本ごとに800ｍではどの場面なのかを常に意識するようにしましょう。
- 各曜日に先週よりも高い目標を設定しましょう。
→毎回達成することで自信と実力がつきます。これが1週間の7日で1セットにする1番のメリットだと思ってます。
- 特に土曜日は毎週試合だと考え臨みましょう。
→毎週行うことで調整の仕方が身につき試合も落ち着いて走ることができます。
- ただし、疲労が溜まっていいパフォーマンスができないと思ったときには無理せず休みましょう。
→走れなくなるケガだけは避けるべきです。
こんな感じです。
中身のない練習だけは避けるようにしましょう。
まとめ：自分に合ったものへとカスタマイズしよう！
今回は僕が『高校時代に1年間で1３秒速くなった800ｍの練習メニュー』を紹介しました。
練習メニューは性格や得意な距離、克服すべき欠点などで人それぞれ合うものが違います。
なので、このメニューとまったく一緒の内容をおこなうのが正しい訳ではありません。
自分に合った練習メニューにどんどんカスタマイズしましょう。
そして、この練習メニューが1秒でも速くなる助けになれたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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