【走る体力がないランニング超初心者向け！】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

超初心者の方は自分がどれぐらい走れてどれぐらい体力があるのかわからないと思います。

とりあえず走ってみてもすぐ疲れて自分にランニングは無理だと諦めてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、そんなことで諦めてしまうのは早すぎます。

まずは自分のできる範囲で続けることが大切です。いきなり何キロも走ろうとしなくてもいいのです。

 

そこで今回はこれまで全く走ってこなかった超初心者ランナーに向けて一週間の練習メニューを紹介します！

順調にこなしていけば軽いロードレースに挑戦できるまで走れるようになると思います。

「こんな簡単なメニューでいいんだ」というところから初めていくので徐々に体力をつけていきましょう！

 

 

【走る体力がないランニング超初心者向け！】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

ランニング入門(１週間目〜4週間目)練習メニュー

まずはランニング入門１(１週目〜４週目)の練習メニューから！

表の説明を簡単にしておくと、左から１列目は1週間の内で何日目にあたるかを示しています。

7日分あるのでちょうど1週間になるようになっています。

左から２列目はトレーニング内容です。

最低限こなして欲しい内容は赤字で示しているので1週間の内３日間はトレーニングする必要があるということです。

「休養or○日目と同じ内容」という部分ではトレーニングを行なっても行わなくても良いです。

ただし、トレーニングを選ぶ場合は自分の身体と相談して無理のない範囲で行いましょう。

左から３列目はトレーニング内容から合計したランニングの時間で、左から４列目はトレーニング内容全ての合計時間です。

時間確保がしやすいように全て30分でトレーニングが終わるようになっています。

トレーニングにどれぐらいの時間がかかるか知っておくことで終わりが見えてモチベーションが続きやすくなります。

このトレーニング内容を行なってみて全くキツくなく楽すぎるという方もいると思います。

そのような方はとりあえず2週間続けたら次のステップ(ランニング入門２)に移ってもいいでしょう。

 

ランニング入門２(５週間目〜８週間目)練習メニュー

次はランニング入門２(５週間目〜８週間目)の練習メニューです。

１と比べてトレーニング強度が少し強くなり合計時間も10分伸びました。

ジョギングは１と同じで話しながらでも走れるペースで走りましょう。

トレーニングを４週間続けてきたことで走ることに少しづつ慣れてくると思います。

このトレーニング内容でもまだまだ余裕があるという方は、とりあえず2週間続けたら次のステップ(ランニング入門３)に移ってもいいでしょう。

 

ランニング入門３(９週間目〜１２週間目)練習メニュー

次はランニング入門３(９週間目〜１２週間目)の練習メニューです。

練習メニューも後半に入りました。

ここからは強度がグッと高くなり１０分以上続くジョギングが頻繁に出てきます。

２をしっかりこなすことができていれば十分走れると思うので、１週間の内最低３日は頑張りましょう。

最終日の7日目は動い多としてもウォーキング３０分程度に抑えてゆっくり休養してください！

 

ランニング入門４(１３週間目〜１６週間目)練習メニュー

いよいよ最後！ランニング入門４(１３週間目〜１６週間目)の練習メニューです。

新しいトレーニングとしてウインドスプリントを追加しています。

この練習を終えれば軽いロードレースに出場しても完走できるほどの体力が付いていること間違いなし！

スタートは若干遅めのペースで走り出し少しづつ上げていくようなイメージで走ってみましょう。

バテバテで走れなくなるよりもう少し速く走れたかもと思えるぐらいが次に気持ちが繋がりますからね。

 

まとめ

今回はこれまで全く走ってこなかった超初心者ランナーに向けて一週間の練習メニューを４段階に分けて紹介しました。

「ほとんど歩いてるやん！」っていうぐらいのトレーニングからはじめて徐々にレベルアップできる内容になっているので、どんな方でも無理なく体力を付けれると思います。

ぜひランニングの楽しさを感じれるところまで頑張ってください！

最高に爽快で気持ちいですよ！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは！