【完全初心者向け】どうしても痩せたいあなたのための最強ダイエット方法【3ヶ月で理想の体型になれます】

 

ダイエットを始めようとして悩んでいる人

「ダイエットの正しい始め方を知りたい。

これから理想の体型を目指したいけど、いったいどんなことから手をつければいいんだろう・・・。

悩んでいるから変わりたい気持ちはあるけれど、手順がわかりません。具体的な方法を教えてください。」

今回はこう言ったお悩みに答えていきますね。

 

【完全初心者向け】どうしても痩せたいあなたのための最強ダイエット【3ヶ月で理想の体型になれます】

☑️ ダイエットの始め方

STEP1 : 記録

STEP2 : 食事

STEP3 : 運動

STEP4 : 継続

☑️ 記事の信頼性

記事を書いている僕は、ほぼ体脂肪を増やさずに9kg増やすボディメイクに成功し、その後1年以上体型をキープしています。

→参考:ライザップ のマッスルゲインプログラムで9kgの増量に成功しました【実体験】

☑️ 読者さんへの前書きメッセージ

本記事では「これからダイエットを頑張りたいけど、どこから手を付けたらいいかわからないよ」という方に向けて書いています。

この記事を読むことで、「ダイエットの基礎知識、具体的な方法、今後リバウンドしない方法」までをイメージできるようになると思います。

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

①身体に関する情報を記録しよう

 

まずは身体に関する情報を計測して記録しましょう。

測定するのは

  • 体重
  • 体型

この2つ

体重は体組成計で計測しましょう。

体脂肪率は飲んだ水の量やその日の過ごし方でかなり誤差があるので参考程度でOK。

 

次に体型をメジャーで計測します。

  • へそを通るお腹周り
  • 自分が気になるところ

を測りましょう。

お腹周りは体脂肪と関係性があるので体脂肪率は体型で判断していけばいいでしょう。(体組成計で測った体脂肪率は参考程度でOKな理由)

あとは自分が気になる箇所(二の腕周り・お尻周り・太もも周り・ふくらはぎ周り など)を測っておくといいですよ。

 

計測を終えたら今の現状をより把握できるようにするため「正面・背面・側面」の3アングルから全身の写真を撮りましょう。

かなりこれ重要です。

筋肉は脂肪よりも重く、筋肉量が増えると体重があまり落ちないので「痩せていないのか?」と心配になることがあります。

しかし、写真で確認すると「以前撮影した時の体型より明らかに引き締まっている」なんてことはよくあります。

「どれだけ体重が落ちたか」ではなく「どれだけ理想の体型に近づいているか」の方が重要なことは間違い無いので体重があまり減っていないからといって落ち込む必要はありませんよ。

 

Q : どれぐらいの頻度で記録すればいい?

体型の変化にある程度時間がかかることを考えると週に1回程度で十分でしょう。

「毎日測りたい!」、「週2〜3回測りたい!」というのであればもちろん構いません。しかし、細かい数値の変化を気にしすぎないよう注意してくださいね。

 

Q : 体組成計は何がおすすめ?

正直体重が測れれば何でもいいです。

持ってなければオムロンの体組成計を買っておけば間違いないでしょう。Amazonで3000円程度で購入できます。

Q : 体重や体脂肪率などの数値が気になりすぎて変化によって一喜一憂してしまいます。

数値が気になりすぎてダイエットに身が入らない方は、体組成計に乗ることをやめて体型だけを見ておけばいいでしょう。

結局のところ体型が今の状態より美しくなればいいだけなので、あまり気にしすぎる必要はありません。

 

②食事を見直そう

 

次に食事を見直しましょう。

はじめは難しいことを考えず「たんぱく質中心のヘルシーな食生活」これだけを考えてください。

「バリエーション豊富な野菜をしっかり食べて、卵や肉、魚などからたんぱく質を摂る。」のような感じです。

ダイエットと聞くと0から食事を組み立てようと頑張る人がいます。

しかし、普通の食事をしている人なら

  • たんぱく質を多めに食べる。
  • 野菜のバリエーションを増やす

だけで効果はでます。

これで体重が落ちなかったら全体的に徐々に量を減らしていきましょう。栄養バランスは崩さないように注意してください。

 

Q : カロリー、糖質、脂質のどれを1番気を付けるべき?

カロリーに気をつけましょう。

痩せるか太るかはカロリーのバランスによって決まります。

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
  • 摂取カロリー=消費カロリー=変わらない

日本では糖質制限が流行っていますが、これは糖質を食事から減らすことで結果的に摂取カロリーも減り痩せるという仕組みなのでカロリーを気にすればOK。

「糖質は悪だ!」と思い込んで極端に減らしすぎるのはおすすめしません。長期的に考えても挫折する姿が目に見えてますよね。

「お米を玄米にする」などのように無理せず続けられる工夫をしてください。

 

Q:食事内容を一気に総取り替えしてしまっても大丈夫?

ファストフード、コンビニ飯、インスタント食品中心のような偏った食生活なら変えた方がいいかもしれません。

しかし、ダイエットは長期的に続けることが大切です。急に食事内容を変えてしまっても続けられるのなら大丈夫ですが、そうでないなら徐々に慣らしながら変えていきましょう。

 

Q : 自炊が面倒臭くてどうしてもコンビニ弁当やインスタント食品に頼ってしまう。

このような方には宅食がおすすめです。

マッスルデリは高たんぱく、低カロリーな食事を冷凍した状態で送ってくれます。お腹が空いた時にレンジでチンして食べるだけなので自炊が面倒臭い方でも食生活を改善することは可能です。




Q : どうしてたんぱく質をしっかり摂るの?

  • 筋肉量を維持するため。
  • 他の栄養素の中でも消費カロリーが特別大きいため。

この2つが主な理由ですね。

 

美しい体型になるために筋肉量は必要です。それに、筋肉による代謝は長期的に見ると痩せやすい身体にしてくれます。

 

Q : たんぱく質はどれくらいとればいい?

1日あたり「体重×2〜3g」でいいでしょう。60kgの人なら60×2gで120g〜180gといった具合です。

 

Q : 1日に必要なたんぱく質量を摂ることができません。

食事だけでの摂取が難しいならプロテインを飲んでもいいでしょう。

プロテインと聞くと筋肉増強剤のように思う方がいるかもしれません。しかし、プロテイン=たんぱく質。ただの3代栄養素の1つ。食事だけでは難しい栄養素を補助してくれるありがたい存在です。

どのプロテインを飲めばいいかわからない場合はお試しパックで自分が飲み続けられる味を探してみてください。




Q : たんぱく質を摂りすぎても太りませんか?

太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

たんぱく質をとりすぎることで「摂取カロリー>消費カロリー」となれば太るし、「摂取カロリー<消費カロリー」となれば痩せます。

 

③運動をしよう

 

次は運動をしましょう。

運動には様々な種類がありますが、ダイエットにおすすめなのは高重量を扱う筋トレです。

理由は筋肉量を維持しつつ効率よくカロリーを消費できるから

自宅にダンベルがあれば効率よく全身を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットやダンベルベンチプレスなどの筋肉の大きな種目からはじめてみてください。

回数は20回できるかできないかの重量で行なうといった感じです。

そして、どんどん重量を増やして筋肉に負荷を与えていきましょう。

 

Q : 自重トレーニングはダメ?

自重トレーニングでも良いですが、あまりおすすめはできません。理由は3つ。

  • 負荷が小さい
  • 負荷を上げづらい
  • 負荷を高めるにはフォームを変えなくてはならない

効率を考えるなら結果がより早く出る加重トレーニングをしたほうがいいですね。

 

Q : おすすめのダンベルは?

ボウフレックスの可変式ダンベルがおすすめです。

1セット(2台)あれば様々な重量でトレーニングできるので、どんどん負荷を高めていけます。最大重量が20kg台のものを選んでおけば十分でしょう。




 

Q : 有酸素運動はダメ?

優先順位的には筋トレより下です。理由はは有酸素運動では筋肉量を維持できないから。

ただし筋トレに追加して有酸素運動を推奨する場合があります。

  • 食事の見直しと筋トレを行っても痩せない場合。
  • 日常生活での活動量が極端に少ない場合。

この2つに当てはまったら筋トレに追加してジョギングやウォーキング、エアロバイクなどで消費カロリーを増やしてあげましょう。

 

④継続しよう

 

これまで説明してきた内容を継続させましょう。ダイエットは長期戦。どんなに良いダイエット方法を行なっても継続できなければ意味がありません。

継続するためのテクニックを紹介しておきます。

継続するためのテクニック。それは、、、「睡眠の質を高める」です。

睡眠は馬鹿にできません。1番のストレス解消方法です。

日々の生活の中で溜まっていくストレスを発散しようとして、お菓子やお酒、ベッドでダラダラなどに逃げてしまうことはありませんか?

そんな方は、

  • 毎日決まった時間に寝て起きる
  • 朝日を浴びる
  • 寝る前に電子機器を触らない
  • お酒を控える

などをしてみましょう。

質の良い睡眠はダイエットにおいても重要です。

もしできていないならたとえダイエットに成功したとしてもあっという間にリバウンドしてしまいますよ。

食事と運動だけでなくメンタルを整える睡眠もセットとして考えましょう。

 

よくある質問:ダイエット目的でのパーソナルトレーニングってどうなの?

 

最近はパーソナルトレーニングジムも増えてますが、結論として

  • モチベーションが続かずダイエットに何度も失敗してきた
  • できるだけ短期間で健康的に痩せたい
  • ただ痩せるだけじゃなく美しい体型になりたい

このような考えがある方ならアリかなと思います。

事実として、別にパーソナルトレーニングに行かなくても、食事の見直しと筋トレを続けられる方はダイエットに成功します。

じゃあ、パーソナルトレーニングジムに通うメリットは何かというと

  • モチベーションを維持しやすい点
  • 短期間で結果までたどり着く

かなと思っています。

栄養バランスのとれた食事と適度な運動を長期的に続けられるのなら問題ないです。

しかし、人の意思はそんなに長くは持ちません

「絶対に痩せてやる!」と意気込んで1〜2週間続いたとしても1ヶ月も経てば元通りの生活に、、、、なんてことはざらにありますよね。

なお、おすすめのパーソナルトレーニングジムについては[パーソナルトレーニングジム経験者の僕がおすすめするパーソナルトレーニングニーズ別3選(ダイエット編)]にまとめていまして、様々なニーズに合わせて紹介しているので自分のライフスタイルに合ったものをお選びください。

パーソナルトレーニングジム経験者の僕がおすすめするパーソナルトレーニングニーズ別3選(ダイエット編)

2020年6月7日

 

また【GYME(ジーミー)】ではお住まいの地域、こだわり検索機能、口コミからあなたに合ったパーソナルトレーニングジムを見つけることができます。

パーソナルトレーニングジムを探すときにとても便利ですよ。



 

まとめ : ダイエットは王道こそ最強

 

今回の内容をまとめます

  • たんぱく質豊富でヘルシーな食事へと徐々に慣らしていこう
  • 運動は加重筋トレが効率的
  • 有酸素運動の優先順位は筋トレよりも下
  • 睡眠の質を高めて継続力を維持しよう
  • 最も効率を求める方はパーソナルトレーニングジムに行けばすべて解決

こんな感じです。

ダイエットは長期戦。今までのライフスタイルと違うことをするのは根気のいる作業だと思います。

しかし、今回紹介した内容を継続することができれば絶対に痩せます。

王道のダイエットこそ最強

是非お試しあれ!

記事内紹介したものリスト

 

当サイトではダイエットに役立つ知識を豊富に取り揃えております。

気になった記事があればぜひ立ち寄ってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

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