陸上競技歴12年
- 400mタイム→48秒
- 800mタイム→1分52秒
- 1500mタイム→3分56秒
- フルマラソンタイム→2時間38分
外資系スポーツメーカーランニング担当
- 接客販売で年間7000点のランニング用品を販売
- 年間10回以上のランニングイベント開催
- 年間300モデル以上のランニング用品を選定
専門は中距離ですが、社会人になりマラソンやトレイルランニングにも挑戦中です！
今回は短距離選手には特に気をつけて欲しいリーチアウトについて書いていきます！
- 短距離選手
- 腿裏を痛めやすい方
【陸上競技】リーチアウトとは？短距離選手でハムストリングス(太もも裏)を痛めやすい方は特に注意！
リーチアウトとは遊脚時または接地時にひざ下が前に出た状態のことをいいます。
特に接地時にリーチアウトしてしまう走り方だと
- 足首の角度が斜めの状態で接地＝膝の角度が開きすぎる
- 前に進もうとして、もも裏の筋肉(ハムストリングス)を必要以上に使って地面を蹴る
- もも裏の筋肉にかかる負荷が大きすぎる
このような状態になり、故障に繋がりやすいのでかなり危険です。
これが原因で肉離れをしている選手も多く見かけます。
またリーチアウトすることでボテボテとした弾まない走りになってしまいます。
リーチアウトは膝の角度が開くので大股になっている状態です。
実際にやってみてもらうとわかると思いますが、大股でジャンプをすると腰が落ちうまく反発をもらえない身体になってしまいます。
- もも裏(ハムストリングス)の故障に繋がる
- 弾まないフォームになってしまう
リーチアウトになってしまう原因は？
リーチアウトしてしまう原因として「より早く接地しようとする意識」や「足を引きつける意識」が挙げられると思います。
走る時の接地の位置は重心の真下が理想ですが、
- 速く走りたいがために早く地面に足を着こうと意識
- 脚を早く回転させたいがために足を引きつけようと意識
すると、重心よりかなり手前の位置で接地してしまいます。
これによって膝や足首の角度が開きリーチアウトしてしまいます。
リーチアウトの改善方法
リーチアウトを改善するためには、よりフラットな接地を心がけましょう。
リーチアウトを改善するフラットな接地を意識をするには階段でのトレーニングがおすすめ。
階段で接地すると膝や足首の角度が開きづらいのでリーチアウトを矯正するトレーニングになります。
階段でのトレーニング内容としては
- 階段を１段ずつ上がる
- １段ずつもも上げ(走るテンポで)
- 意識を保ったまま１段飛ばしでもも上げ(テンポは２と同じ)
これらが挙げられます。
共通して
- スネと地面の角度は90度
- 足を前から引きつける意識ではなく足を上から落とす意識
- 足を気にしすぎて背中は丸めない
- フラット接地(バタバタならないように注意)
これらを意識して何度も繰り返し行いましょう！
何度も繰り返すことで慣れが出てしまい知らず知らずのうちにフォームが崩れることもあるので、動画で確認するなどして新鮮さを保ちましょう。
接地を意識しやすいランニングシューズ
リーチアウトしずらいフラットな接地を心がけるためには
- ミズノ ウェーブソニック
- デサント ゲンテンST
- ミズノ ビルトトレーナー
- アシックス ゲルフェザーグライド
これらのランニングシューズを使うことをおすすめします。
ミズノの「ウェーブソニック」はかなり安価で購入できるにも関わらず低ドロップ(かかととつま先のソールの厚みの差が低い)のフラットソールなので、部活生やとりあえずフラット接地を磨くシューズが欲しい方には特におすすめできる１足です。
かなり細身に作られているので１サイズ大きめやwideモデルなどになる可能性が高いです。
足の甲が高めの僕の場合は１サイズ大きいものを使っています。
１も２も大きな差はないのでより安価な方を選ぶと良いでしょう。
デサントの「ゲンテンST」はかなり安定感の高いフラットソールのシューズです。
中足部に急なドロップがありますが、接地の感覚を邪魔する感じではなくむしろ推進力に変えてくれるのでかなり履きやすいでしょう。
サイズ感はウェーブソニックと比べてアッパーのゆとりがかなりあったので１サイズ小さめが合う方もいるでしょう。
ミズノの「ビルトトレーナー」は短距離選手なら誰もが知っているトレーニング用シューズ。
接地感覚を磨くのはもちろん、スプリントトレーニングからプライオメトリクスまでどんな負荷の高い練習でも耐久性の高いソールが対応してくれます。
かなり重量があるので上2つのシューズより軽やかさは無くなります。
ソールの厚みにしてはドロップ差が小さいためフラットな接地感覚を磨くにはもってこいの１足です。
「ウェーブソニック」や「ゲンテンST」では足への負担が心配だという方にはかなりおすすめできます！
最後に
今回は短距離選手には特に気をつけて欲しいリーチアウトについて紹介しました！
動画で撮影するなどして自分がリーチアウトしていないか確認してみましょう。
接地時に膝と足首の角度が大きく開いていたら要注意です。
故障とは無縁の競技生活を送るためにも積極的に改善していきましょう。
このブログでは今後もランニング(陸上競技やマラソン)について発信していきます。
走ることに興味を持ってくれる方が１人でも増えてくれたら嬉しいななんて考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
また記事あげるのでよければ読みにきてください！
それでは！
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