【陸上競技】リーチアウトとは?短距離選手でハムストリングス(太もも裏)を痛めやすい方は特に注意!

ケツワレ
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナーケツワレです。

今回は短距離選手には特に気をつけて欲しいリーチアウトについて書いていきます!

こんな方に見て欲しい!

  • 短距離選手
  • 腿裏を痛めやすい方

【陸上競技】リーチアウトとは?短距離選手でハムストリングス(太もも裏)を痛めやすい方は特に注意!

リーチアウトとは遊脚時または接地時にひざ下が前に出た状態のことをいいます。

特に接地時にリーチアウトしてしまう走り方だと

  1. 足首の角度が斜めの状態で接地=膝の角度が開きすぎる
  2. 前に進もうとして、もも裏の筋肉(ハムストリングス)を必要以上に使って地面を蹴る
  3. もも裏の筋肉にかかる負荷が大きすぎる

このような状態になり、故障に繋がりやすいのでかなり危険です。

これが原因で肉離れをしている選手も多く見かけます。

 

またリーチアウトすることでボテボテとした弾まない走りになってしまいます。

リーチアウトは膝の角度が開くので大股になっている状態です。

実際にやってみてもらうとわかると思いますが、大股でジャンプをすると腰が落ちうまく反発をもらえない身体になってしまいます。

リーチアウトすると

  • もも裏(ハムストリングス)の故障に繋がる
  • 弾まないフォームになってしまう

 

リーチアウトになってしまう原因は?

リーチアウトしてしまう原因として「より早く接地しようとする意識」「足を引きつける意識」が挙げられると思います。

走る時の接地の位置は重心の真下が理想ですが、

 

  • 速く走りたいがために早く地面に足を着こうと意識
  • 脚を早く回転させたいがために足を引きつけようと意識

 

すると、重心よりかなり手前の位置で接地してしまいます。

これによって膝や足首の角度が開きリーチアウトしてしまいます。

リーチアウトの改善方法

リーチアウトを改善するためには、よりフラットな接地を心がけましょう。

リーチアウトを改善するフラットな接地を意識をするには階段でのトレーニングがおすすめ。

階段で接地すると膝や足首の角度が開きづらいのでリーチアウトを矯正するトレーニングになります。

階段でのトレーニング内容としては

  1. 階段を1段ずつ上がる
  2. 1段ずつもも上げ(走るテンポで)
  3. 意識を保ったまま1段飛ばしでもも上げ(テンポは2と同じ)

これらが挙げられます。

共通して

  • スネと地面の角度は90度
  • 足を前から引きつける意識ではなく足を上から落とす意識
  • 足を気にしすぎて背中は丸めない
  • フラット接地(バタバタならないように注意)

これらを意識して何度も繰り返し行いましょう!

何度も繰り返すことで慣れが出てしまい知らず知らずのうちにフォームが崩れることもあるので、動画で確認するなどして新鮮さを保ちましょう。

接地を意識しやすいランニングシューズ

リーチアウトしずらいフラットな接地を心がけるためには

  • ミズノ ウェーブソニック
  • デサント ゲンテンST
  • ミズノ ビルトトレーナー
  • アシックス ゲルフェザーグライド

これらのランニングシューズを使うことをおすすめします。

ミズノの「ウェーブソニック」はかなり安価で購入できるにも関わらず低ドロップ(かかととつま先のソールの厚みの差が低い)のフラットソールなので、部活生やとりあえずフラット接地を磨くシューズが欲しい方には特におすすめできる1足です。

かなり細身に作られているので1サイズ大きめやwideモデルなどになる可能性が高いです。

足の甲が高めの僕の場合は1サイズ大きいものを使っています。

1も2も大きな差はないのでより安価な方を選ぶと良いでしょう。




 

デサントの「ゲンテンST」はかなり安定感の高いフラットソールのシューズです。

中足部に急なドロップがありますが、接地の感覚を邪魔する感じではなくむしろ推進力に変えてくれるのでかなり履きやすいでしょう。

サイズ感はウェーブソニックと比べてアッパーのゆとりがかなりあったので1サイズ小さめが合う方もいるでしょう。


ミズノの「ビルトトレーナー」は短距離選手なら誰もが知っているトレーニング用シューズ。

接地感覚を磨くのはもちろん、スプリントトレーニングからプライオメトリクスまでどんな負荷の高い練習でも耐久性の高いソールが対応してくれます。

かなり重量があるので上2つのシューズより軽やかさは無くなります。


 

アシックスの「ゲルフェザーグライド」はクッション性が高いフラットソールのシューズ。

ソールの厚みにしてはドロップ差が小さいためフラットな接地感覚を磨くにはもってこいの1足です。

「ウェーブソニック」や「ゲンテンST」では足への負担が心配だという方にはかなりおすすめできます!


必ず試し履きは行なってください!

ランニングシューズはゆとりのあるものからタイトなものまでシューズによってサイズ感がかなり違います。

自分の足にあったシューズを確実に選べるように試し履きは必ず行なってください。

上で紹介したランニングシューズを試し履きできるスポーツショップが近くにないという場合には「Amazon prime wardrobe(アマゾンプライムワードローブ)」がおすすめ!

プライムワードローブの良いところ

  • 無料
  • 最大6足まで試し履きできる
  • 気に入った商品だけ購入
  • 家から出る必要がない
  • 返送用のダンボール、伝票を用意しなくて良い

家にいながら無料で簡単に試し履きができるのでネットでシューズを購入する際にはぜひ利用してみてください!

Amazon prime wardrobe(アマゾンプライムワードローブ)とは?実際に使ってみたので試着から返品方法、評判まで徹底reviewします!

2020年3月12日

 

最後に

今回は短距離選手には特に気をつけて欲しいリーチアウトについて紹介しました!

動画で撮影するなどして自分がリーチアウトしていないか確認してみましょう。

接地時に膝と足首の角度が大きく開いていたら要注意です。

故障とは無縁の競技生活を送るためにも積極的に改善していきましょう。

 

このブログでは今後もランニング(陸上競技やマラソン)について発信していきます。

走ることに興味を持ってくれる方が1人でも増えてくれたら嬉しいななんて考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

また記事あげるのでよければ読みにきてください!

それでは!

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