フルマラソン30kmの壁 (後半失速)の原因は?克服するための対策を紹介!目指せサブ3、サブ4!

ケツワレ
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナーケツワレです。100mからフルマラソンまで幅広い種目の出場経験があります!

あなたはフルマラソン挑戦中、後半になると大失速してしまい悔しい経験をしたことはありますか?

この現象は30km付近でよく発生し、多くのランナーから「30kmの壁」として恐れられています。

こんなランナーに見て欲しい!

  • サブ3、サブ4を目指すランナー
  • フルマラソン後半の失速に悩まされているランナー
  • 目標タイムになかなか到達できないランナー

今回はフルマラソンに挑戦する多くのランナーを苦しめる「30kmの壁」の原因や克服するための対策について紹介していきます!

フルマラソン30kmの壁 (後半失速)の原因は?克服するための対策を紹介!

フルマラソンには30kmの壁が存在すると多くのマラソンランナーは口にします。

30kmの壁とは、レース中盤までは快調に走れていたのにレースの中盤から後半にかけて急な脱力感や疲労からガクッとペースが落ちる現象のことを言います。

ちゃんと練習して完走できる実力があるはずのランナーでもこの現象になってしまうと

「練習が足りない。もっと走らなくちゃ。」

のように自分を追い込んでしまいがちです。

しかし、この現象は市民ランナーからプロの選手まで起こり得ることなので、決して実力不足な訳ではありません。

フルマラソン30kmの壁 (後半失速)の原因

フルマラソン30kmの壁 (後半の失速)の原因としては体内のエネルギーが枯渇したことが挙げられます。

プロセスとして簡単に説明すると

  1. フルマラソンスタートから中盤にかけて体内の糖質、脂肪、アミノ酸などををエネルギーに変えながら走る
  2. フルマラソン中盤ごろからエネルギーが枯渇する。(枯渇すると筋肉のたんぱく質までエネルギーに変えようとする。)
  3. 後半(30km)あたりになると走るエネルギーが完全に枯渇し、急な失速に繋がる。

こんな感じでしょう。

気持ちがどんなに前向きでもエネルギーが枯渇すれば走れなくなってしまいます。

そこで、レースを意識したエネルギー補給が大切になってきます。

30kmの壁を克服するための対策1:レース前に体内のアミノ酸濃度を上げておく

30kmの壁を克服する対策の1つとしてレース前に体内のアミノ酸濃度を上げておきましょう!

体内のアミノ酸濃度を上げておくことで

  1. エネルギーの補給
  2. 筋肉損傷の軽減
  3. 疲労回復の促進

これらの効果が望めます。

フルマラソンでは莫大なエネルギーを必要とするため、グリコーゲンや脂肪だけでなくアミノ酸もエネルギー源として使います。

走る前にエネルギーとなるアミノ酸を摂取し体内に蓄積しておくことで持久力アップが期待できるでしょう。

また体内のアミノ酸濃度を上げておくと、筋肉損傷の軽減や疲労の回復を促進してくれる素晴らしい効果もあります。

おすすめのサプリメント:アミノサウルス

アミノ酸の摂取におすすめのサプリメントは「アミノサウルス」!!

「アミノサウルス」はマラソンランナーのために作られたサプリメントで、必須アミノ酸であるBCAAが3000mg配合されているだけでなく、血管の機能や疲労回復をサポートしてくれる新世代アミノ酸のOCAAが1000mgも配合されています。

ケツワレ
他社製品のBCAAは2000mgほどが多い印象です。

1杯辺り200円で済むのでかなりコスパの良い製品と言えるでしょう。

 

 

30kmの壁を克服するための対策2:レース中のエネルギー補給

30kmの壁を克服する対策の2つ目として、レース中にエネルギー補給をしましょう!

レース前はどんなに万全な状態でも、気持ちがどんなに前向きでもエネルギーが枯渇すれば走れなくなってしまいます。

ケツワレ
ガソリンを使い切った車と同じですね。どんなに性能が良くても動くためのエネルギーがなければ走れません。

そこでレース中盤から後半にかけてのエネルギー補給が超大切になってきます。

おすすめのサプリメント:ウィンゾーン エナジージェル

レース中のエネルギー補給におすすめするのは「ウィンゾーンエナジージェル」

ウィンゾーンエナジージェルは

  • 持ち運びしやすい
  • 水がなくても飲み込めるゼリータイプ
  • おにぎり1つ以上のエネルギー(115kcal)
  • 足つり防止のマグネシウム50mg配合
  • カフェイン配合(オレンジ風味のみ)

これらの特徴があるためレース中での使用を強くおすすめします。

やはりマグネシウムが配合されているのが嬉しいですね。

エネルギー不足だけでなく、疲労から生じる足の痙攣なども失速の原因となるので、それを防いでくれるマグネシウムはレース中に積極的に摂りましょう。

 

 

30kmの壁をぶっ壊せ!!

今回はフルマラソンに挑戦する多くのランナーを苦しめる「30kmの壁」の原因や克服するための対策について紹介しました!

20〜25kmぐらいまでは順調に走れていたのに30km付近で急に走れなくなったら、練習不足ではなくエネルギーの枯渇が原因かもしれません。

フルマラソンは練習だけでなく事前の準備次第で大きく記録が変わってくる種目なので、今回の記事を参考にぜひサブ3、サブ4を目指して挑戦してみてください!

 

このブログでは今後もランニング(陸上競技やマラソン)について発信していきます。

走ることに興味を持ってくれる方が1人でも増えてくれたら嬉しいななんて考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

また記事あげるのでよければ読みにきてください!

それでは!

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