【実体験】室内で持久力を高めるトレーニングはこの方法が圧倒的に1番でしょ。陸上中長距離選手、マラソンランナーには爆発的に効果あり!

純坊
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナー純坊です。

「コロナウイルスの影響で外で運動ができなくて困っている。」

「外とは違って、動ける範囲がかなり制限される室内トレーニングでは、持久力を高めるには限界がある。」

このような悩みをお持ちの部活生やマラソンランナーは多いのではないでしょうか。

でも大丈夫です!

実は室内でも外で運動する以上に持久力を高めるトレーニング方法が存在します。

僕は男子800mを専門に行なっているのですが、これから紹介する室内でのトレーニングを取り入れたことで、ライバルたちに勝ち西日本大会に出場するほどの持久力を手に入れました!

今までの練習を無駄しないために、さらなる競技力向上のためにぜひ練習メニューに取り入れてみてください。

それではスタート!

【実体験】室内で持久力を高めるトレーニングはこの方法が圧倒的に1番でしょ。陸上中長距離選手、マラソンランナーには爆発的に効果あり!

結論から言うと室内で持久力を上げるには「スピンバイク」が1番良いです。

最強です。

理由は、その場から動くことなく限界まで追い込めることができるから。

ただペダルを回すだけで心拍数を200以上に上げることができるなんてスピンバイク以外ではできません。

むしろ外でのトレーニングより追い込めます。

実際に僕は、「スピンバイク」でのトレーニングを取り入れたおかげで1年間で持久力が爆発的に上がり、陸上男子800mで西日本大会に出場することができました。

純坊
タイムで言うと1分58秒(関西大会出場レベル)から1分54秒(西日本大会出場レベル)といった感じ。

スピンバイクが1台自宅にあることで、いつでも質の高い自主練ができます。

室内でのトレーニングにも関わらずライバルと差を開くことができるって最高じゃないですか?

次項ではスピンバイクのメリットとデメリットについて紹介していきますね。

スピンバイクのメリット&デメリット

スピンバイクでトレーニングするメリット&デメリットとしては

メリット

  • 限界まで追い込める
  • 室内でできるため天候に左右されない
  • 静かにトレーニングできる
  • 故障していても持久力トレーニングができる
  • リフレッシュ効果が高い

デメリット

  • 場所をとる

が挙げられます。

メリット1:限界まで追い込める

1つ目のメリットは

「限界まで追い込める」

です。

最初にも言いましたが、ただペダルを回すだけで心拍数を200以上に上げることができます。

これほど追い込めるのはトラック練習のレペティショントレーニングやインターバルトレーニングが考えられますが、室内ではスピンバイク以外ありません。

本気で漕げばケツワレを起こすことだって可能です。

*ケツワレとは高負荷の持久系トレーニングを行なった際に起こる独特の痛みで、練習を追い込んだ証みたいなもの。

メリット2:室内でできるため天候に左右されない

2つ目のメリットは

「室内でできるため天候に左右されない」

です。

外でトレーニングしたいのに雨のせいで台無しなんて経験あるのではないでしょうか?

スピンバイクを使えばどんな天候でもおかまいなしにトレーニングすることができます。

「あ〜今日は止めとこう」なんてやらない言い訳をなくすことができるので習慣にしやすいですね。

メリット3:静かにトレーニングできる

3つ目のメリットは

「静かにトレーニングできる」

です。

マンションやアパート暮らしの人は隣人との距離が近く大きな音を出せないですよね。

家で激しいトレーニング(ジャンプ動作の多いタバタ式トレーニングなど)をするとどうしても大きい音が出てしまいます。

その点、スピンバイクならペダルを回すだけなので音を最小限に抑えることが可能です。

メリット4:故障していても持久力トレーニングができる

4つ目のメリットは

「故障していても持久力トレーニングができる」

です。

陸上競技で中長距離を専門的に競技している人やマラソンランナーにとって膝や足首の痛みで走れなくなることは致命傷。

そんな状態でも動かすことで痛みが起きない限りはスピンバイクがあることで持久力のトレーニングを継続することができます。

これまでの積み重ねを無駄にすることなく回復を待つことができますね。

メリット5:リフレッシュ効果が高い

5つ目のメリットは

「リフレッシュ効果が高い」

です。

スピンバイクでのトレーニングは相当負荷をかけない限り有酸素運動に分類されます。

有酸素運動はメンタルヘルスに効果のあるセロトニンを脳から分泌するのに効果的。

外出への自粛要請が続きストレスが溜まっている今、たくさん汗を流してリフレッシュしましょう!

デメリット:場所をとる

メリットだらけのスピンバイクですが、唯一デメリットを挙げるとすると

「場所をとる」

これが考えられるでしょう。

どうしても置けない場合はのぞいて

「絶対にライバルに勝ちたい!」

「今までの練習を無駄にしたくない!」

「憂鬱な気分とは今日限りでおさらば!」

こんな思いがあるなら即行動あるのみです。

室内トレーニングにはいろんな方法がありますが、ペダルを漕ぐだけでこんなにメリットのたくさんあるスピンバイクを放って置くわけには行かないでしょう。

おすすめのスピンバイク

おすすめのスピンバイクは

SCHWINN (シュイン) IC7 インドアサイクル

フィットネス界では超有名なゴールドジムの公式サイトで販売されており、家庭用としては最高品質のスピンバイクです。

実際に使用しましたが速いペースで漕いでも音は小さく不可の調節も簡単。

ジョギングのような軽い有酸素運動からインターバル走のような高負荷練習まで、思い通りのトレーニングが実現可能です。

販売価格は税込で

107,800(5000円以上で送料無料)

スピンバイクの中ではかなり高価格ですが、質の高いトレーニングを継続させたいならこれぐらいのスペックは欲しいところです。

また、自宅の床を傷つけないためにバイク用フロアマットも購入しておきましょう。

 

よくある質問:支払い方法、返品・交換について

支払い方法は代金引換、クレジットカード、銀行振込、ショッピングクレジット、コンビニ支払いの中から選べます。

返品・交換については、商品不良と購入側の都合では変わってくるため詳しいことが知りたい方は下リンクから確認してください。

 

よくある質問:どうやってトレーニングする?

実際に行なったスピンバイクでのトレーニングを紹介します!

 

1. 通常の有酸素トレーニング(キツさ 低)

まず紹介するのは徐々に心拍数を上げる通常の有酸素トレーニングです

キツさ 低

  1. 軽い負荷で漕いで体を温める(5分間)
  2. 負荷と回転数を高めて心拍数を10上げる (2分間)
  3. 心拍数を維持したまま漕ぐ(2分間)
  4. 2と3を心拍数が160を超えるまで繰り返す
  5. 心拍数を維持したまま漕ぐ(6分間)
  6. 負荷と回転数を徐々に下げる(5分間)

40分間ほどの有酸素トレーニングです

会話ができる程度のキツさなので快適に行なえますよ!

無理せず自分のペースでトレーニングしましょう

 

2. HIITを取り入れた有酸素トレーニング(キツさ 高)

次にHIITを取り入れた有酸素トレーニングを紹介します

*HIITトレーニングとは高負荷のトレーニングを短い休憩で繰り返すトレーニングのこと。

キツさ 高

  1. 軽い負荷で漕いで体を温める(5分間)
  2. 負荷と回転数を高めて心拍数を10上げる (2分間)
  3. 心拍数を維持したまま漕ぐ(2分間)
  4. 2と3を心拍数が160を超えるまで繰り返す
  5. HIITトレーニング(20秒全力+10秒軽く漕ぐ)×8セット(4分間)
  6. 負荷と回転数を徐々に下げる(5分間)

先ほど紹介した内容にHIITトレーニングを取り入れます

心拍数が急激に上昇し,めちゃくちゃキツいので気をつけてください

キツい分,効果は抜群なので通常のトレーニングに慣れた方は挑戦してみてはいかがでしょうか

HIITトレーニングの部分は

バリエーション豊富

  • 30秒全力+10秒軽く漕ぐ
  • 40秒全力+20秒軽く漕ぐ

のように変えることで負荷を高くできるのでいくらでも追い込めます!

 

まとめ:現状に満足できないなら今すぐ行動しよう!

今回は室内でできる持久力トレーニングを紹介しました。

やはり最強はスピンバイクでしょう。

  • 外への自粛続きでストレスが溜まっている
  • 室内で有酸素運動がしたい
  • 故障して満足に走れない

こんな悩みをすぐに解消してくれるので今の現状を変えたい方は検討してみてはいかがでしょうか。

「自重のトレーニングでも運動はできるしな〜」なんて思っていても大した効果は得られません。

特にクロスバイクなしの室内トレーニングで持久力を向上させるのは至難の技ですよ。

 

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