【800m】高校時代1年間で13秒速くなった練習メニュー

ケツワレ
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナーケツワレです。

今回は僕が高校時代に800mのタイムを1年間で2分12秒から1分59秒まで縮めた練習メニューを紹介します。

引退前、3年ぶりに出場した1500mの試合でも自己ベストを4分55秒から4分5秒に更新できました。

なので信頼性はあると思います。

こんな方に見て欲しい!

  • 中距離種目(800m)がどんな練習をしているかわからない方
  • 中距離種目(800m)のタイムを伸ばしたい方
  • 指導者に恵まれず、自分で練習メニューを考えないといけない方

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2020年1月24日

【800m】1年間で高校時代13秒速くなった練習メニュー

試合の多いシーズン中(4月~10月)はスピード重視の練習メニュー、シーズンオフ中(11月~3月)は体力の底上げを目的に練習メニューを分けている方は多いのではないでしょうか。

しかし、私はシーズン中、シーズンオフ中関係なく1週間(7日間で1セット)の練習メニューを1年間ひたすら続けました。

 

練習メニューをシーズンで分けなかった理由は

ケツワレ
800m走るのに必要なスピードと体力の両方をたった1年で伸ばすにはシーズンで分けていては間に合わないだろ!

と当時の僕は思ったからです。

 

そう思った私は徹底的に800mだけを意識したインターバル走中心のメニューを日々の練習の中で作りました。

この練習メニューを始めてから引退するまで出場した試合はすべて自己ベストだったので今から紹介する練習メニューを続けることができたら1分台も夢ではありません。

では曜日ごとの練習メニューの詳細を説明していきます。

 

800mの練習メニュー(月曜日)

まず月曜日の練習メニューです。

月曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 300×5本 rest=100m jog,time=45秒以内
  • 補強(下半身重視)
  • ダウンjog

月曜日の練習はこんな感じです。

 

メインの練習は300×5本で、強度の高いインターバルトレーニングです。

最後に書いていますが日曜日は完全休養日にしているので、スピード感覚を取り戻す意識で走りましょう。

rest(休憩)とtimeはあくまで私に合ったものなので自分のレベルに合うよう変更してください。

 

300m×5本で意識すること

  • 1本目 ・・・0m(スタートの加速)~300m(スピードを落とすことなく中間走へつなげること)を意識
  • 2,3,4本目・・・200m~500m(スピードを維持しながらもラストスパートにつなげる余裕のある走り)を意識
  • 5本目・・・500m(徐々に加速していく)~800m(ラストスパート)を意識

インターバル走はrestの管理が重要なのでただjogするだけではなく1定のペースの維持を心がけましょう。

 

800mの練習メニュー(火曜日)

次は火曜日の練習メニューです。

火曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 400×3本 rest=200m jog,time=60秒以内
  • 補強(上半身重視)
  • ダウンjog

こんな感じです。

 

400×3本がメインの練習になります。

強度の高い水曜日に備えるため月曜日よりも強度を落としたインターバルトレーニングです。

月曜日の300mから水曜日の1000mへと距離を徐々に近づけます。

400m×3本で意識すること

  • 1本目・・・0m(スタートの加速)~400m(1週目の通過)を意識
  • 2本目・・・200m~600m(スピードを維持しながらもラストスパートにつなげる余裕のある走り)を意識
  • 3本目・・・400m(1週目の通過)~800m(ラストスパート)を意識

これらのことを意識しましょう。

 

800mの練習メニュー(水曜日)

次は水曜日の練習メニューです。

1つ目の山場なので気合いを入れて臨みましょう。

水曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 1000m×3本 rest=10分,time=2分50秒以内
  • 補強(全身)
  • ダウンjog

水曜日の練習メニューはこんな感じです。

メインの練習は1000m×3本になります。

この練習では月曜日、火曜日で慣らしてきたスピードを距離へと変換していきます。

ケツワレ
timeが守れていてもスタートが速くラストスパートが遅いような練習では意味がないので、必ずレース展開を意識しましょう。

 

1000×3本で意識すること

  • 1本目・・・試合の予選を意識。余裕を持って2本目につなげる。
  • 2本目・・・試合の準決勝を意識。疲労状態でも決勝を走りきるために1本目より追い込む。
  • 3本目・・・試合の決勝を意識。ベストのtimeを出すつもりで力を出し切る。

このように意識しましょう。

ケツワレ
とくに最後の1本はマックスパワーでした。

 

800mの練習メニュー(木曜日)

次は木曜日の練習メニューです。

木曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 40分jog

 

土曜日のポイント練習に向けて月、火、水曜日の疲労を回復します。

ケツワレ
ダラダラjogではなく1kmを4分ほどで一定のペースを心がけましょう。

 

800mの練習メニュー(金曜日)

次は金曜日の練習メニューです。

金曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • 200×5本 rest=200m jog,time=28秒以内
  • 補強(軽く)
  • ダウンjog

金曜日の練習メニューはこんな感じです。

土曜日のポイント練習に対応するための調整メニューです。

土曜日が1週間で1番強度の高いメニューに設定してあるので、疲労を残さない程度にスピードと心拍数を上げましょう。

全力を出すための準備という感じです。

 

800mの練習メニュー(土曜日)

次が土曜日の練習メニューです。

土曜日

  • アップjog&体操
  • 動き作り
  • 100m流し×3本
  • (500m+300m)×3本 +rest=100m jog,×rest=15分,time=(75秒+42秒)以内
  • 補強(軽く)
  • ダウンjog

土曜日の練習メニューはこんな感じです。

 

メインの練習は(500m+300m)×3本です。

1週間の総仕上げです。試合のつもりで走って自分の今持っている力を出し切りましょう。

(500+300)×3本で意識すること

  • 1本目・・・試合の予選を意識。余裕を持って2本目につなげる。
  • 2本目・・・試合の準決勝を意識。疲労状態でも決勝を走りきるために1本目より追い込む。
  • 3本目・・・試合の決勝を意識。ベストのtimeを出すつもりで力を出し切る。

これらのことを意識しましょう。

ケツワレ
とくに3本目の300が重要です。ここでラストスパートの勝負が決まる場面なのでありったけの力を出しましょう。

 

800mの練習メニュー(日曜日)

最後は日曜日の練習メニューです。

日曜日

完全休養

この1週間のメニューで自分が思っている以上に疲労は溜まっています。

ケガをしないためにもしっかり休んで次の週に備えましょう。

 

この練習メニューで大切なこと

この練習メニューを行う上で大切なことをまとめておきます。

  • 800mは走り方がとても重要です。

→毎回の練習で1本ごとに800mではどの場面なのかを常に意識するようにしましょう。

  • 各曜日に先週よりも高い目標を設定しましょう。

毎回達成することで自信と実力がつきます。これが1週間の7日で1セットにする1番のメリットだと思ってます。

  • 特に土曜日は毎週試合だと考え臨みましょう

→毎週行うことで調整の仕方が身につき試合も落ち着いて走ることができます。

  • ただし、疲労が溜まっていいパフォーマンスができないと思ったときには無理せず休みましょう

→走れなくなるケガだけは避けるべきです。

こんな感じです。

中身のない練習だけは避けるようにしましょう。

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まとめ:自分に合ったものへとカスタマイズしよう!

今回は僕が『高校時代に1年間で13秒速くなった800mの練習メニュー』を紹介しました。

練習メニューは性格や得意な距離、克服すべき欠点などで人それぞれ合うものが違います。

なので、このメニューとまったく一緒の内容をおこなうのが正しい訳ではありません。

自分に合った練習メニューにどんどんカスタマイズしましょう。

そして、この練習メニューが1秒でも速くなる助けになれたら嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

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2020年1月24日

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