ケツワレランニングを始めたばかりの方！今の自分がどれくらいのタイムでマラソンを完走できるか知りたくありませんか？
- ランニングを始めたばかりの方
- ジョギングのペースがわからない方
- 初挑戦のマラソンで完走したい方
ランニングを始めたばかりだとどんなペースで走ればいいかわからないですよね。
わからないまま走っていると自分に合っていないペースですぐバテてしまいます。
最悪の場合だと怪我に繋がりかねません。
このような事態を避けるために全てのランナーは自分のレベルに合ったペースを理解しておく必要があります。
「とりあえず走ればいいじゃん。」という気持ちは抑えて目的を持った走りにしていきましょう。
今回はランニング初心者に向けてマラソン完走までのペース表を公開します。
自分のレベルに合ったペースを知ることで日々のジョギングだけでなくマラソン完走も具体的にイメージしやすくなると思うのでぜひ参考にしてみてください！
ランニング初心者の１kmあたりのジョギングペース目安は？キロ６,キロ７,キロ８に対応したマラソン完走までの平均速度表を公開！
まずは5kmのタイムを測定
ペース表を見る前にやっておかなければならないことがあります。
それは「今の自分のレベルを知る」です。
ということでまずは５kmのタイムを測定しましょう。
測定方法としては
- 競技場を12.5周
- Googleマップで2.5km地点を調べ行って帰ってきたタイム
- GPS付きランニングウォッチで計測
これらが考えられます。
競技場で行うのが最も正確ですが「近くに競技場がない」「入場は気が引ける」という方もいると思うので、2つ目の方法で行なってもかまいません。
これからランニングをもっと楽しみたい方や本気で続けたい方はGPS付きランニングウォッチを購入してもいいと思います。
やはりおすすめはGARMINですね。マラソンランナーや陸上選手も愛用者が多いので性能に間違いはないです。
自分にはまだ早いと恥ずかしがる方もいますが、一度使えば他のランニングウォッチは使えないほど便利なアイテムなので初心者とか関係なく早めに持っていた方がいいですよ。
走りながら自分のペースや心拍数が一目でわかるので効率の良いトレーニングを行えます。
いきなり５kmも走れないという方の場合、まずは走りに慣れましょう。
下リンクから超初心者のための体力向上練習メニューを見ることができるのでぜひ参考にして行なってみてください！
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ペース表で自分に合ったペースを知る
５kmのタイム測定を終えたら下のペース表と見比べてみましょう。
低強度の練習であればキロ６(１kmあたり6分で走る)〜キロ８程度まで。
マラソン本番のペースであればキロ７〜キロ９程度まで網羅しているので当てはまらないということはないと思います！
タイム設定はダニエルズ理論のVDOT(＝走力の算出方法みたいなもの)によって決めています。
気になる方はこちら↓
| 限界値 | 高強度 | 中強度 | 低強度 | マラソン | |
| 5kmタイム | 200m | 400m | 1km | １kmのペース | 完走タイム |
| 30分40秒 | 1分08秒 | 2分24秒 | 6分24秒 | 7分03秒 | 4時間57分 |
| 31分32秒 | 1分10秒 | 2分28秒 | 6分34秒 | 7分15秒 | 5時間06分 |
| 32分27秒 | 1分13秒 | 2分34秒 | 6分45秒 | 7分27秒 | 5時間15分 |
| 33分25秒 | 1分15秒 | 2分38秒 | 6分56秒 | 7分41秒 | 5時間25分 |
| 34分27秒 | 1分18秒 | 2分44秒 | 7分09秒 | 7分56秒 | 5時間35分 |
| 35分33秒 | 1分21秒 | 2分48秒 | 7分21秒 | 8分10秒 | 5時間45分 |
| 36分44秒 | 1分24秒 | 2分55秒 | 7分35秒 | 8分26秒 | 5時間56分 |
| 38分01秒 | 1分27秒 | 3分01秒 | 7分50秒 | 8分43秒 | 6時間08分 |
| 39分22秒 | 1分30秒 | 3分07秒 | 8分06秒 | 8分59秒 | 6時間19分 |
| 40分49秒 | 1分33秒 | 3分13秒 | 8分23秒 | 9分16秒 | 6時間31分 |
| 42分24秒 | 1分37秒 | 3分21秒 | 8分41秒 | 9分34秒 | 6時間44分 |
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第３版より作成
表の見方ついて説明していきます。
左から１列目のタイムから先ほど計測してもらった5kmのタイムと近いものを見つけてください。
そのタイムと同じ行に位置するのがあなたがランニングする上で目安となるペースとなります。
このとき５kmのタイムが全然本気のタイムでない場合はズレが起きてしまうので気をつけましょう。
左から１列目が限界値(レースペース)と考え、右に行くほどペースは緩やかになっていき最終的にマラソン完走時のタイムに行き着きます。
左から２番目は高強度な練習をする際に目安となる200mのペースです。
初心者に使う機会はほぼないと思いますがレペティション(本気走)やスピード練習を行うときにこのタイムで走ると確実に最高心拍数に達します。
左から３番目は中強度な練習をする際に目安となる400mのペースです。
このペースは有酸素運動の機能を向上させるときに使います。こちらも初心者に使う機会はあまりありません。
ケツワレ左から４番目は低強度な練習をする際に目安となる１kmのペースです。
低強度と言っていますが初心者はこのペースでもキツいかもしれません。心拍数が上がることは確かなのでランニング能力向上に繋がるでしょう。
左から５番目がマラソンを走るときの１kmの平均ペースとなります。
あなたが記録した5kmのタイムから考えるとこの１kmのペースでマラソンを完走することは十分可能です。
最後がマラソン完走時のタイムとなります。
１kmのペースを守り続けて42.195kmを走ると表に記載した前後のタイムになると予想することができます。
1つ例にして出してみると、5kmのタイムが35分40秒だったランナーは35分33秒に近いのでマラソンでは１kmを8分10秒で走り続けることができ5時間45分で完走できるといった感じです。
そして初心者にとって練習の基本となるジョギングのペースは走りながらでも話せることを目安にしましょう。
マラソンよりも遅いペースとなります。
マラソンだけに注目した表も貼っておきます(タイムは上の表と同じです)↓
| 限界値 | マラソン | |
| 5kmタイム | １kmのペース | 完走タイム |
| 30分40秒 | 7分03秒 | 4時間57分 |
| 31分32秒 | 7分15秒 | 5時間06分 |
| 32分27秒 | 7分27秒 | 5時間15分 |
| 33分25秒 | 7分41秒 | 5時間25分 |
| 34分27秒 | 7分56秒 | 5時間35分 |
| 35分33秒 | 8分10秒 | 5時間45分 |
| 36分44秒 | 8分26秒 | 5時間56分 |
| 38分01秒 | 8分43秒 | 6時間08分 |
| 39分22秒 | 8分59秒 | 6時間19分 |
| 40分49秒 | 9分16秒 | 6時間31分 |
| 42分24秒 | 9分34秒 | 6時間44分 |
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第３版より作成
まとめ
ここまでの内容をまとめますね！
- 超初心者は今の自分のレベルを知ることが大切！
- まずは5kmのタイムを測ろう！
- 5kmが走れない場合は先に体力向上
- ジョギングは会話をしながら走り続けられるペース
- ５kmのタイムからマラソン完走タイムと１kmあたりの平均速度を知る
今回のペース表を参考にすることでランニングを始めたばかりの方は、マラソン完走までの具体的な設定タイムを知ることができたと思います。
まず大切なのは自分がどれくらいで走れるかを知ること！
とりあえず５km走ってみましょう。（５kmはまだ無理という方は超初心者用体力向上メニューをやってみてください。）
最初は全然走れない自分にもどかしさを感じることもあると思いますが、ランニングは慣れるととても爽快で楽しいので地道にコツコツ続けていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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