ランニング初心者の1kmあたりのジョギングペース目安は?キロ6,キロ7,キロ8に対応したマラソン完走までの平均速度表を公開!

ケツワレ
どうも!陸上競技歴10年以上の大学生ランナーケツワレです。

ランニングを始めたばかりの方!今の自分がどれくらいのタイムでマラソンを完走できるか知りたくありませんか?

こんな方に見て欲しい

  • ランニングを始めたばかりの方
  • ジョギングのペースがわからない方
  • 初挑戦のマラソンで完走したい方

ランニングを始めたばかりだとどんなペースで走ればいいかわからないですよね。

わからないまま走っていると自分に合っていないペースですぐバテてしまいます。

最悪の場合だと怪我に繋がりかねません。

このような事態を避けるために全てのランナーは自分のレベルに合ったペースを理解しておく必要があります。

上級者はもちろん初心者も例外ではありません。

「とりあえず走ればいいじゃん。」という気持ちは抑えて目的を持った走りにしていきましょう。

 

今回はランニング初心者に向けてマラソン完走までのペース表を公開します。

自分のレベルに合ったペースを知ることで日々のジョギングだけでなくマラソン完走も具体的にイメージしやすくなると思うのでぜひ参考にしてみてください!

 

ランニング初心者の1kmあたりのジョギングペース目安は?キロ6,キロ7,キロ8に対応したマラソン完走までの平均速度表を公開!

まずは5kmのタイムを測定

ペース表を見る前にやっておかなければならないことがあります。

それは「今の自分のレベルを知る」です。

ということでまずは5kmのタイムを測定しましょう。

測定方法としては

  • 競技場を12.5周
  • Googleマップで2.5km地点を調べ行って帰ってきたタイム
  • GPS付きランニングウォッチで計測

これらが考えられます。

競技場で行うのが最も正確ですが「近くに競技場がない」「入場は気が引ける」という方もいると思うので、2つ目の方法で行なってもかまいません。

これからランニングをもっと楽しみたい方や本気で続けたい方はGPS付きランニングウォッチを購入してもいいと思います。

やはりおすすめはGARMINですね。マラソンランナーや陸上選手も愛用者が多いので性能に間違いはないです。

自分にはまだ早いと恥ずかしがる方もいますが、一度使えば他のランニングウォッチは使えないほど便利なアイテムなので初心者とか関係なく早めに持っていた方がいいですよ。

走りながら自分のペースや心拍数が一目でわかるので効率の良いトレーニングを行えます。

いきなり5kmも走れないという方の場合、まずは走りに慣れましょう。

下リンクから超初心者のための体力向上練習メニューを見ることができるのでぜひ参考にして行なってみてください!

ペース表で自分に合ったペースを知る

5kmのタイム測定を終えたら下のペース表と見比べてみましょう。

低強度の練習であればキロ6(1kmあたり6分で走る)〜キロ8程度まで。

マラソン本番のペースであればキロ7〜キロ9程度まで網羅しているので当てはまらないということはないと思います!

タイム設定はダニエルズ理論のVDOT(=走力の算出方法みたいなもの)によって決めています。

気になる方はこちら↓


限界値 高強度 中強度 低強度 マラソン
5kmタイム 200m 400m 1km 1kmのペース 完走タイム
30分40秒 1分08秒 2分24秒 6分24秒 7分03秒 4時間57分
31分32秒 1分10秒 2分28秒 6分34秒 7分15秒 5時間06分
32分27秒 1分13秒 2分34秒 6分45秒 7分27秒 5時間15分
33分25秒 1分15秒 2分38秒 6分56秒 7分41秒 5時間25分
34分27秒 1分18秒 2分44秒 7分09秒 7分56秒 5時間35分
35分33秒 1分21秒 2分48秒 7分21秒 8分10秒 5時間45分
36分44秒 1分24秒 2分55秒 7分35秒 8分26秒 5時間56分
38分01秒 1分27秒 3分01秒 7分50秒 8分43秒 6時間08分
39分22秒 1分30秒 3分07秒 8分06秒 8分59秒 6時間19分
40分49秒 1分33秒 3分13秒 8分23秒 9分16秒 6時間31分
42分24秒 1分37秒 3分21秒 8分41秒 9分34秒 6時間44分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

表の見方ついて説明していきます。

左から1列目のタイムから先ほど計測してもらった5kmのタイムと近いものを見つけてください。

そのタイムと同じ行に位置するのがあなたがランニングする上で目安となるペースとなります。

このとき5kmのタイムが全然本気のタイムでない場合はズレが起きてしまうので気をつけましょう。

左から1列目が限界値(レースペース)と考え、右に行くほどペースは緩やかになっていき最終的にマラソン完走時のタイムに行き着きます。

左から2番目は高強度な練習をする際に目安となる200mのペースです。

初心者に使う機会はほぼないと思いますがレペティション(本気走)やスピード練習を行うときにこのタイムで走ると確実に最高心拍数に達します。

左から3番目は中強度な練習をする際に目安となる400mのペースです。

このペースは有酸素運動の機能を向上させるときに使います。こちらも初心者に使う機会はあまりありません。

ケツワレ
中高強度のトレーニングは怪我に繋がりかねないので、まずはランニングに慣れることが大切です。

左から4番目は低強度な練習をする際に目安となる1kmのペースです。

低強度と言っていますが初心者はこのペースでもキツいかもしれません。心拍数が上がることは確かなのでランニング能力向上に繋がるでしょう。

左から5番目がマラソンを走るときの1kmの平均ペースとなります。

あなたが記録した5kmのタイムから考えるとこの1kmのペースでマラソンを完走することは十分可能です。

最後がマラソン完走時のタイムとなります。

1kmのペースを守り続けて42.195kmを走ると表に記載した前後のタイムになると予想することができます。

1つ例にして出してみると、5kmのタイムが35分40秒だったランナーは35分33秒に近いのでマラソンでは1kmを8分10秒で走り続けることができ5時間45分で完走できるといった感じです。

そして初心者にとって練習の基本となるジョギングのペースは走りながらでも話せることを目安にしましょう。

マラソンよりも遅いペースとなります。

マラソンだけに注目した表も貼っておきます(タイムは上の表と同じです)↓

限界値 マラソン
5kmタイム 1kmのペース 完走タイム
30分40秒 7分03秒 4時間57分
31分32秒 7分15秒 5時間06分
32分27秒 7分27秒 5時間15分
33分25秒 7分41秒 5時間25分
34分27秒 7分56秒 5時間35分
35分33秒 8分10秒 5時間45分
36分44秒 8分26秒 5時間56分
38分01秒 8分43秒 6時間08分
39分22秒 8分59秒 6時間19分
40分49秒 9分16秒 6時間31分
42分24秒 9分34秒 6時間44分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

まとめ

ここまでの内容をまとめますね!

まとめ

  • 超初心者は今の自分のレベルを知ることが大切!
  • まずは5kmのタイムを測ろう!
  • 5kmが走れない場合は先に体力向上
  • ジョギングは会話をしながら走り続けられるペース
  • 5kmのタイムからマラソン完走タイムと1kmあたりの平均速度を知る

今回のペース表を参考にすることでランニングを始めたばかりの方は、マラソン完走までの具体的な設定タイムを知ることができたと思います。

まず大切なのは自分がどれくらいで走れるかを知ること

とりあえず5km走ってみましょう。(5kmはまだ無理という方は超初心者用体力向上メニューをやってみてください。)

最初は全然走れない自分にもどかしさを感じることもあると思いますが、ランニングは慣れるととても爽快で楽しいので地道にコツコツ続けていきましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

 

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