【サブ5.5〜4.5目前！】初心者がフルマラソンを5時間半〜4時間半で走る時に役立つペース配分表を公開！

今回はフルマラソンを5時間前後で走りたいときに役立つペース配分表を公開します！

フルマラソン本番だけでなく普段のジョギングにも最適なペースも紹介するのでぜひ活用してみてください。

 

それではスタート！

 

【サブ5.5〜4.5目前！】初心者がフルマラソンを5時間半〜4時間半で走る時に役立つペース配分表を公開！

フルマラソンを5時間前後で走る場合のパフォーマンスレベルは？

下の表はフルマラソンのタイムのパフォーマンスレベルを年齢別、男女別に分けたものです。

5時間前後のタイムは赤字で表記しています。

男性	フルマラソン初心者
年齢	レベル1			レベル2
18〜38歳	4:16:25			3:49:51
39歳	4:21:52			3:54:12
40歳	4:27:35			3:58:44
41歳	4:32:53			4:02:54
42歳	4:39:07			4:07:47
43歳	4:45:39			4:12:53
44歳	4:52:32			4:18:11
45歳	4:59:44			4:23:44
46歳	5:06:27			4:28:53
47歳	5:14:24			4:34:56
48歳	5:22:48			4:41:17
49歳	5:31:40			4:47:54
50歳	5:41:04			4:54:05
51歳	5:49:54			5:01:23
52歳	6:00:24			5:09:04
53歳	6:11:36			5:17:09
54歳	6:23:32			5:25:42
55歳	6:36:18			5:34:45
56歳	6:48:25			5:43:14
57歳	7:02:59			5:53:20
58歳	7:18:41			6:04:04
時間：分：秒
男性	フルマラソン中級者
年齢	レベル3		レベル4		レベル5
18〜38歳	3:28:27		3:10:49		2:56:02
39歳	3:31:59		3:13:45		2:58:31
40歳	3:35:40		3:16:48		3:01:04
41歳	3:39:02		3:19:35		3:03:25
42歳	3:42:58		3:22:49		3:06:07
43歳	3:47:03		3:26:09		3:08:54
44歳	3:51:17		3:29:37		3:11:47
45歳	3:55:41		3:33:12		3:14:45
46歳	3:59:45		3:36:30		3:17:29
47歳	4:04:30		3:40:20		3:20:39
48歳	4:09:27		3:44:18		3:23:55
49歳	4:14:37		3:48:26		3:27:18
50歳	4:20:01		3:52:44		3:30:48
51歳	4:25:00		3:56:42		3:34:01
52歳	4:30:52		4:01:19		3:37:45
53歳	4:37:00		4:06:08		3:41:38
54歳	4:43:26		4:11:09		3:45:40
55歳	4:50:11		4:16:24		3:49:51
56歳	4:56:29		4:21:15		3:53:43
57歳	5:03:54		4:26:56		3:58:13
58歳	5:11:43		4:32:53		4:02:54
時間：分：秒
女性	フルマラソン初心者
年齢	レベル1			レベル2
18〜38歳	4:39:50			4:11:44
39歳	4:47:09			4:17:35
40歳	4:54:05			4:23:07
41歳	5:00:33			4:28:14
42歳	5:08:11			4:34:15
43歳	5:16:15			4:40:33
44歳	5:24:44			4:47:09
45歳	5:33:43			4:54:05
46歳	5:42:09			5:00:33
47歳	5:52:11			5:08:11
48歳	6:02:50			5:16:14
49歳	6:14:11			5:24:44
50歳	6:26:18			5:33:43
51歳	6:37:46			5:42:09
52歳	6:51:34			5:52:11
53歳	7:06:23			6:02:50
54歳	7:22:21			6:14:11
55歳	7:39:37			6:26:18
56歳	7:56:10			6:37:46
57歳	8:16:22			6:51:34
58歳	8:38:24			7:06:23
時間：分：秒
女性	フルマラソン中級者
年齢	レベル3		レベル4		レベル5
18〜38歳	3:48:54		3:30:00		3:14:05
39歳	3:53:13		3:33:12		3:16:48
40歳	3:57:42		3:36:55		3:19:56
41歳	4:01:51		3:40:20		3:22:49
42歳	4:06:41		3:44:18		3:26:09
43歳	4:11:44		3:48:26		3:29:37
44歳	4:16:59		3:52:44		3:33:12
45歳	4:22:29		3:57:12		3:36:55
46歳	4:27:35		4:01:19		3:40:20
47歳	4:33:34		4:06:08		3:44:18
48歳	4:39:50		4:11:09		3:48:26
49歳	4:46:24		4:16:24		3:52:44
50歳	4:53:18		4:21:52		3:57:12
51歳	4:59:44		4:26:56		4:01:19
52歳	5:07:19		4:32:53		4:06:08
53歳	5:15:19		4:39:07		4:11:09
54歳	5:23:46		4:45:39		4:16:24
55歳	5:32:41		4:52:31		4:21:52
56歳	5:41:04		4:59:44		4:26:56
57歳	5:51:02		5:07:19		4:32:53
58歳	6:01:37		5:15:19		4:39:07
時間：分：秒

 

表記しているタイムは位置するレベルの最低値になります。

例として1つ挙げると

こんな感じです。

5時間前後のパフォーマンスレベルがわかったところで次は5時間前後で走るためのペース表を公開していきます！

 

フルマラソンを5時間前後で走るためのペース表(練習用ジョギングペースも)

以下がフルマラソンを5時間前後で走るためのペース配分表です↓

フルマラソン		ジョギング
完走タイム	1kmのペース	1kmのペース
5時間30分	7分49秒	7分38秒〜8分21秒
5時間20分	7分35秒	7分30秒〜8分13秒
5時間10分	7分20秒	7分22秒〜8分04秒
5時間00分	7分6秒	7分14秒〜7分55秒
4時間50分	6分52秒	7分06秒〜7分46秒
4時間40分	6分38秒	6分57秒〜7分37秒
4時間30分	6分23秒	6分48秒〜7分27秒

簡単に表の説明をしておきます。

左から1列目がフルマラソンの完走タイムです。

5時間前後で走るペースがわかるように5時間30分から4時間30分まで網羅しています。

左から2列目はフルマラソンを走る際の1km平均ペースです。

このペースで走り続けることができると目標の完走タイムで走ることができるでしょう。

そして最後の列が普段の練習でジョギングをする際のペースです。

このペースの範囲でジョギングをすることで無理なく走り続けることができます。

ぜひこの表を参考にして走ってみてくださいね！

レース本番は表のタイムより若干遅めのペースでスタートしても良いでしょう。

ペースを保てなくてバテてしまうよりも、徐々に気分とともにペースも上がっていき「もうちょっと速く走れたな〜」ぐらいに思う方が次の走りに繋がりやすいです。

ペース配分がまだ身体の感覚でわからない初心者なら尚更ですね。

経験を積むことで徐々にわかるようになってきます。

 

ペースはどうやって計ったらいい？

1kmごとのペースを計る方法としては

この2つがあります。

今では便利なランニングアプリが各スポーツブランドから出ているので自分の走っているペースを容易に知ることができます。

しかし、スマートフォンでの計測は走りながら確認することができません。

そこでおすすめしたいのがGPS機能付きランニングウォッチの活用です。

マラソンランナーや陸上選手も愛用者が多いGarmin(ガーミン)のForeathlete45S(フォアアスリート45S)がおすすめ！

使い勝手の良いコンパクトさと軽さの上、ランニングする際に便利な機能が詰まったランニングウォッチです。

自分にはまだ早いと恥ずかしがる方もいますが、一度使えば他のランニングウォッチは使えないほど便利なアイテムなので初心者とか関係なく早めに持っていた方がいいですよ。

走りながら自分のペースや心拍数が一目でわかるので効率の良いトレーニングを行えます。

 

おすすめのランニングシューズは？

次はおすすめのランニングシューズを紹介していきます。

フルマラソンはかなり長い距離を走るので足への負担はかなり大きいです。

その負担を最低限に抑えるためには

これらが最低条件として必要になってきます。

この2つの条件を抑えつつ私が今最もおすすめするランニングシューズは、、、

ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット(Nike React Infinity Run Flyknit)！

このリアクトインフィニティランは「怪我ゼロ」を目指す、ナイキの挑戦というコンセプトで作られたランニングシューズです。

ナイキのビギナー用ランニングシューズ「エア ズーム ストラクチャー」と比べて52％も怪我の発生率が減少したという研究結果があり、初心者だけでなく怪我をしたくないランナー全てにおすすめできる１足です。

 

 

フルマラソンを５時間で走るための練習

最後にフルマラソンを５時間で走る超初心者に向けた練習メニューを紹介しておきます。

こちらの記事により詳しく書いているのでぜひ参考にしてみてください↓

表の説明を簡単にしておくと、左から１列目は1週間の内で何日目の練習メニューであるかを示しています。

7日分あるのでちょうど1週間です。

左から２列目はトレーニング内容です。

最低限こなして欲しい内容は赤字で示しているので1週間の内３日間はトレーニングする必要があるということです。

「休養or○日目と同じ内容」という部分ではトレーニングを行なっても行わなくても良いです。

ただし、トレーニングを選ぶ場合は自分の身体と相談して無理のない範囲で行いましょう。

左から３列目はトレーニング内容から合計したランニングの時間で、左から４列目はトレーニング内容全ての合計時間です。

時間確保がしやすいように全て30分でトレーニングが終わるようになっています。

トレーニングにどれぐらいの時間がかかるか知っておくことで終わりが見えてモチベーションが続きやすくなります。

この練習メニューの目安は4週間ですが、全くキツくなく楽すぎるという方はとりあえず2週間続けてみましょう。

その後に続く練習メニューは以下の記事のランニング入門２(５週間目〜８週間目)練習メニューから書いているのでぜひ参考にしてみてください！

まとめ

今回はフルマラソンを5時間前後で走りたいときに便利なペース配分表を公開しました！

フルマラソン本番だけでなく普段の練習(ジョギング)に最適なペースまで対応しているのでぜひ活用してみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは！