【サブ5.5〜4.5目前!】初心者がフルマラソンを5時間半〜4時間半で走る時に役立つペース配分表を公開!

ケツワレ
どうも!ケツワレです。フルマラソンはどれぐらいのペースで走れば良いかわかりませんよね。特に初心者だと尚更です。
こんな方に見て欲しい!

  • ランニングを始めたばかりの方
  • フルマラソンを5時間前後で完走したい方
  • フルマラソンを5時間前後で走るための練習を知りたい方

今回はフルマラソンを5時間前後で走りたいときに役立つペース配分表を公開します!

フルマラソン本番だけでなく普段のジョギングにも最適なペースも紹介するのでぜひ活用してみてください。

 

それではスタート!

 

【サブ5.5〜4.5目前!】初心者がフルマラソンを5時間半〜4時間半で走る時に役立つペース配分表を公開!

フルマラソンを5時間前後で走る場合のパフォーマンスレベルは?

下の表はフルマラソンのタイムのパフォーマンスレベルを年齢別、男女別に分けたものです。

5時間前後のタイムは赤字で表記しています。

男性 フルマラソン初心者
年齢 レベル1 レベル2
18〜38歳 4:16:25 3:49:51
39歳 4:21:52 3:54:12
40歳 4:27:35 3:58:44
41歳 4:32:53 4:02:54
42歳 4:39:07 4:07:47
43歳 4:45:39 4:12:53
44歳 4:52:32 4:18:11
45歳 4:59:44 4:23:44
46歳 5:06:27 4:28:53
47歳 5:14:24 4:34:56
48歳 5:22:48 4:41:17
49歳 5:31:40 4:47:54
50歳 5:41:04 4:54:05
51歳 5:49:54 5:01:23
52歳 6:00:24 5:09:04
53歳 6:11:36 5:17:09
54歳 6:23:32 5:25:42
55歳 6:36:18 5:34:45
56歳 6:48:25 5:43:14
57歳 7:02:59 5:53:20
58歳 7:18:41 6:04:04
時間:分:秒 
男性 フルマラソン中級者
年齢 レベル3 レベル4 レベル5
18〜38歳 3:28:27 3:10:49 2:56:02
39歳 3:31:59 3:13:45 2:58:31
40歳 3:35:40 3:16:48 3:01:04
41歳 3:39:02 3:19:35 3:03:25
42歳 3:42:58 3:22:49 3:06:07
43歳 3:47:03 3:26:09 3:08:54
44歳 3:51:17 3:29:37 3:11:47
45歳 3:55:41 3:33:12 3:14:45
46歳 3:59:45 3:36:30 3:17:29
47歳 4:04:30 3:40:20 3:20:39
48歳 4:09:27 3:44:18 3:23:55
49歳 4:14:37 3:48:26 3:27:18
50歳 4:20:01 3:52:44 3:30:48
51歳 4:25:00 3:56:42 3:34:01
52歳 4:30:52 4:01:19 3:37:45
53歳 4:37:00 4:06:08 3:41:38
54歳 4:43:26 4:11:09 3:45:40
55歳 4:50:11 4:16:24 3:49:51
56歳 4:56:29 4:21:15 3:53:43
57歳 5:03:54 4:26:56 3:58:13
58歳 5:11:43 4:32:53 4:02:54
時間:分:秒 
女性 フルマラソン初心者
年齢 レベル1 レベル2
18〜38歳 4:39:50 4:11:44
39歳 4:47:09 4:17:35
40歳 4:54:05 4:23:07
41歳 5:00:33 4:28:14
42歳 5:08:11 4:34:15
43歳 5:16:15 4:40:33
44歳 5:24:44 4:47:09
45歳 5:33:43 4:54:05
46歳 5:42:09 5:00:33
47歳 5:52:11 5:08:11
48歳 6:02:50 5:16:14
49歳 6:14:11 5:24:44
50歳 6:26:18 5:33:43
51歳 6:37:46 5:42:09
52歳 6:51:34 5:52:11
53歳 7:06:23 6:02:50
54歳 7:22:21 6:14:11
55歳 7:39:37 6:26:18
56歳 7:56:10 6:37:46
57歳 8:16:22 6:51:34
58歳 8:38:24 7:06:23
時間:分:秒 
女性 フルマラソン中級者
年齢 レベル3 レベル4 レベル5
18〜38歳 3:48:54 3:30:00 3:14:05
39歳 3:53:13 3:33:12 3:16:48
40歳 3:57:42 3:36:55 3:19:56
41歳 4:01:51 3:40:20 3:22:49
42歳 4:06:41 3:44:18 3:26:09
43歳 4:11:44 3:48:26 3:29:37
44歳 4:16:59 3:52:44 3:33:12
45歳 4:22:29 3:57:12 3:36:55
46歳 4:27:35 4:01:19 3:40:20
47歳 4:33:34 4:06:08 3:44:18
48歳 4:39:50 4:11:09 3:48:26
49歳 4:46:24 4:16:24 3:52:44
50歳 4:53:18 4:21:52 3:57:12
51歳 4:59:44 4:26:56 4:01:19
52歳 5:07:19 4:32:53 4:06:08
53歳 5:15:19 4:39:07 4:11:09
54歳 5:23:46 4:45:39 4:16:24
55歳 5:32:41 4:52:31 4:21:52
56歳 5:41:04 4:59:44 4:26:56
57歳 5:51:02 5:07:19 4:32:53
58歳 6:01:37 5:15:19 4:39:07
時間:分:秒 

 

表記しているタイムは位置するレベルの最低値になります。

例として1つ挙げると

Aさん 性別=男性、年齢=47歳、タイム=5時間15分

  1. 年齢に対応する男性のタイムである5時間14分24秒(レベル1の最低値)と4時間34分56秒(レベル2の最低値)の間に位置している(5時間15分)
  2. つまり記録が5時間15分のAさんは初心者レベル1

こんな感じです。

5時間前後のパフォーマンスレベルがわかったところで次は5時間前後で走るためのペース表を公開していきます!

 

フルマラソンを5時間前後で走るためのペース表(練習用ジョギングペースも)

以下がフルマラソンを5時間前後で走るためのペース配分表です↓

フルマラソン ジョギング
完走タイム 1kmのペース 1kmのペース
5時間30分 7分49秒 7分38秒〜8分21秒
5時間20分 7分35秒 7分30秒〜8分13秒
5時間10分 7分20秒 7分22秒〜8分04秒
5時間00分 7分6秒 7分14秒〜7分55秒
4時間50分 6分52秒 7分06秒〜7分46秒
4時間40分 6分38秒 6分57秒〜7分37秒
4時間30分 6分23秒 6分48秒〜7分27秒

簡単に表の説明をしておきます。

左から1列目がフルマラソンの完走タイムです。

5時間前後で走るペースがわかるように5時間30分から4時間30分まで網羅しています。

左から2列目はフルマラソンを走る際の1km平均ペースです。

このペースで走り続けることができると目標の完走タイムで走ることができるでしょう。

そして最後の列が普段の練習でジョギングをする際のペースです。

このペースの範囲でジョギングをすることで無理なく走り続けることができます。

ぜひこの表を参考にして走ってみてくださいね!

レース本番は表のタイムより若干遅めのペースでスタートしても良いでしょう。

ペースを保てなくてバテてしまうよりも、徐々に気分とともにペースも上がっていき「もうちょっと速く走れたな〜」ぐらいに思う方が次の走りに繋がりやすいです。

ケツワレ
身体的にもメンタル的にも優しいのでおすすめです。

ペース配分がまだ身体の感覚でわからない初心者なら尚更ですね。

経験を積むことで徐々にわかるようになってきます。

 

ペースはどうやって計ったらいい?

1kmごとのペースを計る方法としては

  • スマートフォンでランニングアプリを活用する
  • GPS付きランニングウォッチを使う

この2つがあります。

今では便利なランニングアプリが各スポーツブランドから出ているので自分の走っているペースを容易に知ることができます。

しかし、スマートフォンでの計測は走りながら確認することができません。

そこでおすすめしたいのがGPS機能付きランニングウォッチの活用です。

マラソンランナーや陸上選手も愛用者が多いGarmin(ガーミン)のForeathlete45S(フォアアスリート45S)がおすすめ!

使い勝手の良いコンパクトさと軽さの上、ランニングする際に便利な機能が詰まったランニングウォッチです。

自分にはまだ早いと恥ずかしがる方もいますが、一度使えば他のランニングウォッチは使えないほど便利なアイテムなので初心者とか関係なく早めに持っていた方がいいですよ。

走りながら自分のペースや心拍数が一目でわかるので効率の良いトレーニングを行えます。

 

おすすめのランニングシューズは?

次はおすすめのランニングシューズを紹介していきます。

フルマラソンはかなり長い距離を走るので足への負担はかなり大きいです。

その負担を最低限に抑えるためには

  • 接地時にブレを抑えてくれる安定性
  • 接地時の衝撃を抑えてくれるクッション性

これらが最低条件として必要になってきます。

この2つの条件を抑えつつ私が今最もおすすめするランニングシューズは、、、

ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット(Nike React Infinity Run Flyknit)




このリアクトインフィニティランは「怪我ゼロ」を目指す、ナイキの挑戦というコンセプトで作られたランニングシューズです。

ナイキのビギナー用ランニングシューズ「エア ズーム ストラクチャー」と比べて52%も怪我の発生率が減少したという研究結果があり、初心者だけでなく怪我をしたくないランナー全てにおすすめできる1足です。

 

【ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット発売!】重さや耐久性、サイズ感は?怪我をしないランニングシューズをレビュー!

2020年2月27日

 

フルマラソンを5時間で走るための練習

最後にフルマラソンを5時間で走る超初心者に向けた練習メニューを紹介しておきます。

こちらの記事により詳しく書いているのでぜひ参考にしてみてください↓

【走る体力がないランニング超初心者向け!】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

2020年3月9日
超初心者向け練習メニュー

トレーニング内容 ランニング時間 合計時間
1日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 1分 + ウォーキング 1分)×10セット
  • ウォーキング 5分
10分 30分
2日目
  • 休養or1日目と同じ内容
10分 30分
3日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 2分 + ウォーキング 1分)×7セット
  • ウォーキング 5分
14分 30分
4日目
  • 休養or3日目と同じ内容
14分 30分
5日目
  • ウォーキング 5分
  • (ジョギング 1分 + ウォーキング 30秒)×6セット
  • (ジョギング 30秒 + ウォーキング 1分)×6セット
  • ウォーキング 4分
10分 30分
6日目
  • 休養or5日目と同じ内容
10分 30分
7日目
  • 休養or1日目と同じ内容
10分 30分

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版より作成

表の説明を簡単にしておくと、左から1列目は1週間の内で何日目の練習メニューであるかを示しています。

7日分あるのでちょうど1週間です。

左から2列目はトレーニング内容です。

最低限こなして欲しい内容は赤字で示しているので1週間の内3日間はトレーニングする必要があるということです。

ケツワレ
ジョギングは喋りながらでも走り続けれるぐらいのペースで走ってくださいね。

「休養or○日目と同じ内容」という部分ではトレーニングを行なっても行わなくても良いです。

ただし、トレーニングを選ぶ場合は自分の身体と相談して無理のない範囲で行いましょう。

左から3列目はトレーニング内容から合計したランニングの時間で、左から4列目はトレーニング内容全ての合計時間です。

時間確保がしやすいように全て30分でトレーニングが終わるようになっています。

トレーニングにどれぐらいの時間がかかるか知っておくことで終わりが見えてモチベーションが続きやすくなります。

休養とトレーニングが偏らないように気をつけましょう。

ex.1日目〜3日目:トレーニング、4日目〜7日目:休養

この練習メニューの目安は4週間ですが、全くキツくなく楽すぎるという方はとりあえず2週間続けてみましょう。

その後に続く練習メニューは以下の記事のランニング入門2(5週間目〜8週間目)練習メニューから書いているのでぜひ参考にしてみてください!

【走る体力がないランニング超初心者向け!】10分から初めて効果が出るジョギング一週間メニュー

2020年3月9日

まとめ

今回はフルマラソンを5時間前後で走りたいときに便利なペース配分表を公開しました!

フルマラソン本番だけでなく普段の練習(ジョギング)に最適なペースまで対応しているのでぜひ活用してみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

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