【陸上中距離800mで2分切りを目指す方へ】1分台を出すインターバル走の距離やレスト、ペース設定は?

ケツワレ
どうも!ケツワレです。男子800mで2分切りを目指すならインターバル走をしましょう!
こんな方に見て欲しい!

  • 800mで2分切りを達成したい方
  • インターバル走を練習に取り入れたい方

800mの2分切りは

  • 中学男子の全国大会出場レベル
  • 高校男子の県大会出場レベル
  • 選手権参加レベル

などのように800m選手として1ステップ上げたいときの目安になります。

ケツワレ
実際2分を切ると大きな大会に参加できたりライバル達に難なく勝てたりするので見える景色は大きく変わりますよ

そこで今回は2分切りを目指す800m選手の方にぜひ行なってもらいたい練習方法のインターバル走を紹介していきます。

様々なパターンを用意しているのでどんどん練習に取り入れてライバルとの差を広げちゃってください!

それではスタート!

自分に合った800mのトレーニングペース配分が1目でわかる計算フォームを作成しました!

2020年8月10日

インターバル走って何?

 

そもそもインターバル走って何?と疑問に思う方もいると思うので説明しておきますね!

インターバル走とは?

ダッシュと短い間隔の休憩を交互に繰り返す練習のこと。

効果の1つとして最大酸素摂取量が増加し筋肉への酸素を送る能力向上が挙げられる。

最大酸素摂取量が増加することで持久力が上がるため、走り続けても疲れが出にくく速いスピードを維持することができる。

簡単にですがこんな感じです。

まさに速いスピードを維持して走る持久力が必要な800mにピッタリの練習であると言えますね!

科学的にも効果が立証されておりその効率の良さから走りだけでなくHIITなどの筋肉トレーニングにも幅広く応用されています。

800m2分切りを目指すインターバル走の案

 

それではインターバル走の効果について知ってもらえたということで、私が思いつく限りのインターバル走の案を紹介していきますね!

タイム設定はダニエルズ理論のVDOT(=走力の算出方法みたいなもの)によって決めています。

ペースを守れそうにない方は無理なく走れるタイム設定に変えましょう。

ex.200mのタイムを+2秒してみる

まずは続けて慣れることが大切です。

インターバル走:入門

 

まずは入門編から!

menu time rest pace
200m×5 35s 200m jog 一定
300m×5 52.5s 300m jog 一定
400m×3 70s 400mjog 一定

最も簡単に取り組める基本的なインターバル走。

800m用のインターバル走ということで200m〜400mが中心になります。

それぞれのメニューのポイントは

  • 合計距離が800mを少し超えるぐらいの量=距離に慣れる
  • 8割程度のスピードでこなせるタイム設定=無理なくフォームが崩れない
  • つなぎ(rest)はジョグをすることで高い心拍数を保つ=持久力の向上
  • 一定のペースで走る=まずはインターバル走に慣れる

といった感じでインターバル走の効果を得つつ無理なく走れる強度になっています。

タイムを意識しすぎるあまり最初に飛び出したり最後にペースを上げたりするのは、今回のメニューの目的とずれるので一定のペースを心がけましょう。

今回の設定タイムが速すぎてフォームが崩れたりペースを保てなかったりした場合は無理せず変更してください。

ex.2分4秒目標なら200m:36秒、300m:54秒、400m:72秒

 

インターバル走:ピラミッド走

 

次はインターバル走の応用編

menu time rest pace
200m+400m+200m 35s+70s+35s 200m jog 一定(変化もアリ)

中間の400m=1周目の通過からラストスパート直前を意識最初の200m=スタートを意識

この練習メニューのポイントはこの練習方法はピラミッド走と言われたりもします。

  • 最後の200m=ラストスパートを意識
  • つなぎ(rest)を200mジョグにすることで高い心拍数を維持=持久力の向上
  • ペースは一定でも良いが、200mのスタートとラストを少し速くすることで実践を意識しやすくなる

こんな感じで、より800mを意識できるメニューなので入門編に慣れた頃に挑戦しましょう。

もっと慣れると200+400+600+400+200のように大きなピラミッド走を走ることも可能です。

ケツワレ
変化があるので飽きにくいというメリットもありますね!

 

インターバル走:ラストスパート意識

 

次もインターバル走の応用編

menu time rest pace
200m×5 35s 200m jog 19s+16s
300m×5 52.5s 300m jog 36s+16.5s
400m×3 70s 400mjog 54s+16s

入門編を変化させたペース設定にしました。

この練習メニューには

  • 前半のタイムを少し落とし、最後100mのタイムを上げる=ラストスパートに必要な切り替えを意識

このようなポイントが入門編に加えられます。

800mのラストスパートでは速い一定のスピードからさらに速いスピードへの切り替えが勝敗を分けます。

この練習を繰り返すことでラストスパートに強い選手に慣れるでしょう。

まず入門編をしっかりこなせるようになってから行なってください。

ペース配分がわからないままこの練習を行なっても意味がありません。

 

インターバル走:試合意識

 

次はより試合を意識したインターバル走を紹介します!

この練習メニューのポイントはタイム設定をより目標の2分に近いレペティション(本気走)仕様にしました。

menu time rest pace
600m+200m 96s+全力 200m jog(できるだけ短く) 600m(30s+33s+33s)

+200(30s以内)

600m=スタートからラストスパート直前までを意識

  • 200m=ラストスパートを意識
  • 試合に近いペース配分
  • 800mで2分切り達成のイメージができる

 

が挙げられます。

かなり負担がかかりますが、より実践をイメージできるメニューなので積極的に取り入れて行きましょう!

こなせるようになってきたら、さらに昇華させて600m+300m+100mに挑戦してみるのも良いかもしれません。

意識することは

  • 600m=スタートからラストスパート直前まで
  • 300m=ラストスパート直前からラストスパートへの切り替え
  • 100m=ラストスパートで残った力を絞り出す

といった感じ。

めちゃくちゃきついですがこれができるようになるとかなりレベルアップできますよ!

ケツワレ
正直このメニューをこなせたら2分切りは絶対できます。

 

おまけ:インターバルトレーニング

 

おまけとしてインターバル走を応用したトレーニングを紹介しておきます。

menu time rest

(両足ジャンプ+腿上げ+マウンテンクライマー+ジャンピングスクワット+バーピー)×2

20s 10s

HIITタバタと呼ばれるトレーニング。

今回は腸腰筋やハムストリングスを鍛えるメニューを中心に組んでみました。

インターバル走と同じで激しい運動と短い休憩を交互に行なうことで筋持久力の向上に繋がります。

トレーニングの組み合わせは何でも良い(腹筋や腕立て、走りなども)のでとても自由度の高いメニューです。

この練習のポイントは

  • とにかく全力で行なう
  • 休憩は短く

こんな感じです。

ダイエットでは体脂肪を一気に減らすトレーニングとしても紹介せれるぐらいのメニューなのでめちゃくちゃキツいです。

補強メニューとして取り入れてみてください。

 

栄養補給は忘れずに!!

 

インターバル走はめちゃくちゃ強度が高く身体への負担が大きいメニュー。

練習が終わった頃には身体中の筋肉はズタボロで疲労困憊の状態です。

いち早く筋肉を回復させてあげないと次の練習に間に合いません。

ケツワレ
疲労の残ったまま走るとケガにつながりますからね

そこで練習後にはアミノ酸を摂取していち早く回復しましょう。練習を頑張るだけでは速くなれませんよ!

 

インターバル走におすすめのランニングシューズの特徴

最後にインターバル走におすすめのランニングシューズの特徴を紹介しておきます。

インターバル走で使用するシューズは

  • 速いスピードにも対応できる軽さと反発力
  • 練習を重ねてもゲガをしにくい最低限のクッション性と安定性

これらの条件が当てはまるものを選びましょう。

ジョギングなどで使うアップシューズと使い分けることが望ましいです。

まとめ

今回は2分切りを目指す800m選手の方にぜひ行なってもらいたい練習方法のインターバル走を紹介しました!

このメニューはあくまで僕に合った練習方法です。参考にする程度にして自分に合ったものへと柔軟にアレンジしてください。

 

このブログでは今後もランニング(陸上競技やマラソン)について発信していきます。

走ることに興味を持ってくれる方が1人でも増えてくれたら嬉しいななんて考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

また記事あげるのでよければ読みにきてください!

それでは!

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